Matéria publicada no site www.boxrox.com em Janeiro de 2019
5 Common Crossfit Nutrition Mistakes to Avoid
By By Robbie Wild Hudson
Aperte o SAP! ;)
5 Erros Comuns de Nutrição no Crossfit para serem Evitados
Nutrição é a base dos resultados que você vê em sua condição física. Se ela estiver errada, você terá dificuldade em perder a gordura corporal e aumentar a massa muscular; você terá que fazer um grande esforço para melhorar seu desempenho ou se sentirá paralisado em seu progresso.
Algum desses erros de nutrição no crossfit estão te afetando?
Em vez de considerar um plano de nutrição específico, acredito que os atletas e crossfiteiros amadores encontrarão a melhor solução alimentar com um entendimento correto sobre nutrição.
A verdade é que as pessoas estão obtendo ótimos resultados com Paleo, dieta da Zona ou alguma outra forma de comer limpo. Existem aqueles que obtêm ótimos resultados ao pesar sua ingestão de macronutrientes e aqueles que obtêm resultados não pesando. Então, considerando a ampla variedade de abordagens nutricionais bem-sucedidas, o que separa aquelas que funcionam daquelas que não levam a lugar nenhum? Ao escolher dentre várias estratégias de alimentação saudável ou programas de nutrição orientadas para o desempenho, seu sucesso pode ser determinado mais pela sua abordagem em relação ao papel da comida no alcance de seus objetivos. Isso não significa que o que você come não é importante, mas que a estratégia que você escolher e como implementá-la terá muito mais chances de sucesso com o entendimento correto sobre nutrição. O entendimento errado levará ao fracasso, independentemente de quão boa seja a sua estratégia.
Isso fica claro quando fazemos comparações entre um plano de nutrição e um plano de treinamento. Há coisas que nunca faríamos dentro de um plano de treinamento esperando que tenhamos resultados. De muitas maneiras, a nutrição e os resultados que podemos alcançar com ela seguem princípios semelhantes.
Aqui estão os meus 5 principais erros nutricionais no Crossfit que os atletas cometem:
1. Falta de prioridade claras
Se eu quiser melhorar meu snatch, há algumas etapas que eu precisarei seguir no meu plano de treinamento para que isso aconteça. Meu programa seria muito diferente daquele projetado para melhorar meu supino. Da mesma forma, se meu objetivo fosse ficar em forma ou perder peso ou ser um modelo ativo para o meu filho, os planos seriam diferentes. O primeiro desses erros nutricionais é o não planejamento de sua nutrição, como você faria com qualquer outro objetivo de condicionamento físico. Sem prioridades claras e falta de relacionamento de seu plano a essas prioridades será menos provável que você siga esse plano e, pior ainda, será ainda menos provável que esse plano o ajude em seus objetivos. Sua nutrição é provavelmente algo que evoluirá ao lado de suas prioridades.
Quando as pessoas são novas no crossfit, basta fazer uma mudança de hábitos alimentares padrão e convencional - cortar o açúcar, acostumar-se a refeições sem cereais e começar a ver alimentos refinados e processados como o diabo encarnado
Essa mudança sozinha, para a grande maioria dos novatos, alcançará muitos resultados em termos de gordura corporal, massa muscular, melhora da saúde e aumento dos níveis de condicionamento físico. Se você tem como objetivo mudar seu condicionamento físico para ainda mais alto - competição, aspirações atléticas, ou melhorar composição de gordura corporal e massa magra - sua nutrição precisa ser adaptada para chegar lá. As proporções de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), os horários das refeições e as variações ao longo do seu plano à medida que você se aproxima da competição serão diferentes se você estiver treinando para triatlo, ou para um evento de força ou se quiser “apenas” seu six pack. Decida suas prioridades e tenha certeza de que a sua nutrição é uma roda dentada que o leva até lá, não um obstáculo no seu caminho.
2. Abusar do dia off
Os dias de descanso são uma parte essencial de qualquer plano, assim como os dias off em seu plano nutricional. Os dias de folga ajudam na recuperação e nos mantêm equilibrados e sãos. No entanto, o maior problema com os dias off na dieta de muitos Crossfiteiros é que eles não são planejados e implementados como uma parte essencial do plano. Eles são vistos, em vez disso, como um dia permissivo, um tempo para se rebelar e se afogar em guloseimas que parecem bem merecidas depois de sermos tão santos na cozinha. Com essa mentalidade, um dia off se transforma facilmente em uma semana off e leva aos erros de nutrição.
Assim como seu dia de descanso é programado para permitir a melhor chance de sucesso a longo prazo, seu dia off faz parte do plano alimentar. Não é exatamente útil para você ver os dias off como uma hora de jogar o bom senso ao vento. Faz parte de um planejamento maior e deve ser programado como tal. Se você tem dias, eventos ou feriados em que sabe que estará fora do plano nutricional escolhido, faça um plano que contabilize isso.
3. Falha na avaliação e no ajuste
Você não seguiria um programa de treinamento sem acompanhar os resultados, seja o percentual de gordura corporal, o tempo de 5km ou 1RM de snatch. A nutrição pode ser responsável por mais mudanças que você possa gerar e ter controle, por isso é absurdo não avaliar e reavaliar consistentemente sua nutrição. As pessoas geralmente avaliam pobremente suas dietas. A pessoa comum pensa que tem uma dieta saudável, mas não tem. Mesmo quando a obesidade é um problema óbvio, a maioria das pessoas rotula sua dieta como saudável ou na sua maior parte saudável.
Os Crossfiteiros em média acham que sua nutrição está ótima, mas está? Para realmente avaliar sua nutrição, você precisa saber exatamente o que está acontecendo. Se você nunca fez isso antes, talvez seja a hora de comer sob o microscópio ao usar um diário alimentar. Acompanhe tudo o que você come e bebe por 2 semanas, incluindo as quantidades e os horários. Observe as sensações corporais e os níveis de energia nos exercícios. Será apenas com um olhar duro e honesto sobre o que está acontecendo que você será capaz de identificar onde está errando. Para a maioria das pessoas com quem trabalho, atletas e clientes que buscam perder peso, um diário alimentar produz momentos de “a-ha!”, pois o comportamento alimentar previamente automático e não examinado aparece de repente no papel em preto e branco.
4. Seguir a moda
Você não esperaria resultados específicos do seu treinamento apenas seguindo o fluxo. Se eu quiser melhorar meu snatch mas passar muito tempo em sessões de supino pesadas, só porque é isso que todo mundo está fazendo, ficarei decepcionado. Certamente não há problema em dizer que ser social é sua prioridade e você se diverte fazendo isso, mas não fique chateado quando você tiver um ótimo supino e um snatch de baixa qualidade. O mesmo vale para a sua nutrição.
Haverá algumas tendências, suplementos, que todo mundo está falando, alimentos que estão sendo elogiados ou difamados, mas você não pode ser influenciado pelo hype. Um planejamento sólido, instruído pelo que funciona para você (consulte a nota sobre avaliação e ajuste acima), não combina com os hábitos populares do momento.
5. Esperar que seja justo e igual
Sim, não é justo que você tenha essa preocupação com a mobilidade que exige atenção consistente enquanto o cara novato entra e faz muscle ups sem nenhum aquecimento. Mas hei, a vida é assim. Não é justa. E ignorar, negar ou lutar contra isso só lhe causará muita dor e problemas. Suas necessidades nutricionais também podem ser agrupadas na categoria de coisas injustas da vida. Haverá aqueles que aparentemente se enchem de porcarias e ainda parecem voar pelos estágios que você gostaria de alcançar. Você encontrará aquele que pode fazer o WOD bem, logo após uma refeição, ou te supera em todo treino tendo uma dieta a base de jujubas. Você pode dizer a si mesmo que se funciona para eles funcionará para você também. Ou você pode aprender a lidar com as circunstâncias. Se você sabe que uma dieta rica em doces vai te deixar gordo e lento, sua melhor aposta é parar de tentar exigir que a natureza lhe dê um sistema digestivo diferente e começar a lidar com os fatos.
A maravilhosa verdade da vida é que você é completamente único. Não podemos esperar comer o mesmo que outra pessoa e obter os mesmos resultados. Para cada plano alimentar, pequenos ajustes terão que ser feitos para levar em conta sua individualidade. E há aqueles casos curiosos que não são afetados por junk food e não podemos ficar nos perguntando por que não somos assim também. Temos que trabalhar com o que temos. O mesmo vale para as mudanças ao longo da vida. Idade, doença, estilo de vida afetam nossas necessidades nutricionais e podem levar a erros nutricionais. Não é justo, por exemplo, que os corpos dos idosos não processem os McDonalds da mesma forma que os jovens, mas isso é algo que você pode lidar se parar de lutar contra a realidade.
Erros de nutrição no crossfit - Conclusão
Escrevo, assumindo que você fez um esforço para limpar sua dieta e evitar erros nutricionais desde o início do Crossfit. Mas estou ciente de que isso pode ser impreciso. A dura verdade é que você não obterá os melhores resultados em seu corpo ou em seu desempenho sem prestar atenção à sua alimentação. Se você pensa que pode consumir tranquilamente seu junk food enquanto não está no WOD e não presta atenção à sua alimentação, fica alternando entre momentos em que você está “on” e “off” do plano, isso não produzirá resultados. Você pode treinar como uma fera e ter a barriga de um ursinho carinhoso. Decida suas prioridades. Se você realmente deseja ver uma melhoria no seu potencial atlético, na sua gordura corporal, na sua massa magra – seja o dono da situação.
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Entre 2011 e 2018 fomos Ponto de Estágio Curricular para os alunos do último semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB).
Por opção da 449 esse ciclo foi encerrado no 2º semestre de 2018.
O TECLA SAP foi uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduziam uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.
O objetivo era que os estagiários tivessem contato com assuntos em inglês da área de Nutrição Esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.
Realizamos essa Atividade durante 6 semestres (1º semestre de 2016 até o 2º semestre de 2018).
Devido ao feedback positivo dos TECLA SAPs , mantivemos a publicação após o término do Estágio.