Matéria publicada no site www.trainingpeaks.com em 13 de Março de 2019.

Is Your Metabolism as Efficient as it Could Be?
by Dina Griffin

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O seu metabolismo é tão eficiente quanto poderia ser?

A nutricionista Dina Griffin explica os conceitos básicos do Treinamento em Eficiência Metabólica, que podem ajudar seu corpo a utilizar suas fontes ideais de combustível para o seu esporte.

Treinamento de eficiência metabólica (MET) é uma abordagem que envolve várias estratégias de nutrição e treinamento para melhorar a capacidade do corpo de usar suas fontes de combustível de forma mais eficiente. Conceituado há mais de 12 anos pelo nutricionista esportivo e fisiologista do exercício Bob Seebohar, o MET evoluiu para fornecer um conjunto de estratégias sustentáveis e flexíveis que podem ser facilmente personalizadas em torno dos objetivos de saúde e de desempenho de um atleta.

As raízes do MET
MET tem suas raízes em princípios básicos de fisiologia e de metabolismo humanos, incluindo o “conceito de crossover”, que foi desenvolvido no início do século 20. De forma simples e resumida, esse conceito estabelece as bases para mostrar as mudanças nas contribuições de energia a partir dos lipídios (gordura) e dos carboidratos à medida que a intensidade do exercício aumenta. O conceito ainda propôs que atletas treinados oxidam (ou “queimam”) mais gordura em intensidades de exercício leves a moderadas (40 a 65% do VO2máximo). Acima de uma intensidade de cerca de 65% do VO2máximo o corpo mudaria sua fonte de combustível predominante para o carboidrato a fim de manter a intensidade do exercício até que os estoques de glicogênio se esgotem.

Embora o conceito de crossover tenha sido amplamente baseado na influência do exercício de endurance e da capacidade aeróbica, não houve investigação rigorosa quanto ao papel dos padrões nutricionais diários.

Como mencionado anteriormente, o MET envolve ações para estratégias de exercícios e de nutrição diária e intratreino. Ao fazer isso, o corpo é capaz de “mobilizar uma quantidade maior de reservas de gordura endógenas quase ilimitadas, ao mesmo tempo em que preserva suas reservas de carboidratos endógenos muito limitadas em repouso e durante o exercício”.

Pesquisas recentes forneceram evidências de que os atletas podem exceder em muito o ponto clássico de crossover e são capazes de atingir uma intensidade próxima a 87 a 89% do VO2 máximo antes de mudar para o uso predominante de carboidratos. Embora isso seja bastante variável entre os atletas, agora é mais amplamente aceito que o padrão nutricional de um atleta pode desempenhar um papel significativo na seleção de combustível durante o descanso e o exercício.

Por que atletas de endurance devem se atentar?
Dependendo da magreza e da composição corporal, os atletas normalmente têm mais de 60.000 calorias armazenadas como gordura para gerar energia. Em contraste, existem cerca de 1.500 a 2.400 calorias armazenadas como glicogênio (carboidrato), que podem ser rapidamente esgotadas dependendo do estado metabólico do atleta (ou seja, queimador de carboidratos vs. queimador de gordura) e da intensidade/duração do exercício.

Ao melhorar o metabolismo de gordura e ensinar o corpo a depender mais do enorme poço de energia que a gordura proporciona, os atletas de resistência, em particular, podem minimizar seus episódios de “hitting the wall”. Outros benefícios potenciais do MET incluem melhor recuperação de exercícios e uma redução na necessidade de altas calorias suplementares de carboidratos por hora. Isso, por sua vez, traz benefícios como a necessidade de levar menos alimentos esportivos e minimizar a incidência de desconforto gastrointestinal durante a competição (inchaço, cólicas abdominais, vômitos, diarreia).

Como implementar o MET?
Do ponto de vista nutricional diário, controlar o nível de açúcar no sangue está subjacente às cinco estratégias alimentares que compõem o MET. Em sua forma básica, isso é alcançado por:
- Ajustar quantidades de alimentos ricos em proteínas, gorduras e fibras em refeições e lanches que sejam apropriados para o ciclo de treinamento do atleta, objetivos de saúde e preferências alimentares individuais
- A atenção à periodização nutricional é uma prioridade, pois é importante ajustar os macro e micronutrientes para garantir que o atleta treine e se recupere de forma otimizada.

A escolha de qual das cinco estratégias nutricionais do MET será implementada dependerá de vários fatores. Por exemplo, os atletas que trabalham melhor com aspectos visuais tendem a preferir o “Hand Model” (modelo da mão) e abordagem de “Periodization Plates” (periodização dos pratos), sendo que ambos evitam pesagem e medição rigorosas de alimentos, ainda apresentam uma ênfase na qualidade dos alimentos para estabilizar o açúcar no sangue. Para aqueles que estão fazendo a transição de uma dieta muito rica em carboidratos, a estratégia “Carb Unloading” permite uma redução gradual na ingestão diária de carboidratos para alcançar um ponto ideal. E, para os tipos de personalidade analítica, existe também uma estratégia “Carb to Protein Ratio” (proporção de carboidratos para proteínas), que envolve um desenho mais quantitativo e uma avaliação das refeições para atingir objetivos específicos.

As estratégias de treinamento variam de acordo com a história de estresse gastrointestinal do atleta, esporte(s) primário(s) e capacidade atlética (recreativa versus elite/profissional). Uma estratégia comum é evitar a superalimentação de calorias desnecessárias para treinos mais curtos e mais aeróbicos, especialmente no treinamento de base. Além disso, de acordo com as diretrizes tradicionais de nutrição esportiva, 60 a 90 gramas de açúcares simples tendem a ser desnecessárias à medida que a eficiência metabólica melhora. Por exemplo, os atletas tendem a ver um alto desempenho equivalente, mesmo com 25 a 50 gramas de carboidratos por hora. Enquanto os atletas ainda podem optar por usar a tradicional nutrição esportiva projetada, muitos estão se voltando para fontes completas de alimentos e novas opções, como o suplemento Superstarch® para atender suas necessidades de energia e apoiar a eficiência metabólica.

Embora o componente de treinamento físico do MET ainda seja relevante, seu papel no aumento do metabolismo da gordura não é tão profundo. Os principais objetivos são garantir que os atletas estejam respeitando seus treinos de “Zona 2” (zona aeróbica) e programar o volume apropriado nesta zona.

Para quem é o MET?
Verdadeiramente, os princípios do MET aplicam-se a qualquer entusiasta de fitness, atleta de força/potência, atleta de esporte de equipe ou atleta de endurance. Enquanto houver vontade de se dedicar aos padrões nutricionais diários e fazer os ajustes necessários, muito progresso pode ser feito em um período relativamente curto de tempo.

Como você sabe que o MET está funcionando?
Subjetivamente e baseado em experiências pessoas, atletas metabolicamente eficientes relatam “efeitos colaterais positivos” como melhora na saciedade alimentar, níveis de energia constantes, sono melhor, mudanças na composição corporal (perda de gordura, provavelmente devido a mudanças positivas na saciedade), redução no desejo de açúcar, e recuperação mais rápida dos treinos. Curiosamente, muitos desses benefícios também podem contribuir para o melhor desempenho atlético.

Objetivamente, os atletas podem optar por trabalhar com um profissional certificado em MET, que pode auxiliar no processo de testes fisiológicos adequados em um centro de desempenho. O teste de calorimetria indireta (usando um equipamento de avaliação metabólica com um protocolo adequado) fornece dados quantitativos inestimáveis para o aperfeiçoamento adicional das estratégias nutricionais diárias e de treinamento/competição.

Em resumo, o Treinamento em Eficiência Metabólica é um conjunto de estratégias sustentáveis e simples de nutrição e treinamento para melhorar o metabolismo da gordura. Os atletas podem colher muitos benefícios de saúde e desempenho com a implementação e o monitoramento adequados.

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Entre 2011 e 2018 fomos Ponto de Estágio Curricular para os alunos do último semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB).

Por opção da 449 esse ciclo foi encerrado no 2º semestre de 2018.

O TECLA SAP foi uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduziam uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.

O objetivo era que os estagiários tivessem contato com assuntos em inglês da área de Nutrição Esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.

Realizamos essa Atividade durante 6 semestres (1º semestre de 2016 até o 2º semestre de 2018).

Devido ao feedback positivo dos TECLA SAPs , mantivemos a publicação após o término do Estágio.