Introdução
Atletas em fase de treino intenso ou após competições apresentam uma supressão do sistema imune, principalmente do trato respiratório superior, o que atrapalha a recuperação, treino e consequente aumento de performance.
Isso porque o estresse diminui a quantidade de leucócitos, deixando o corpo mais suscetível a vírus e bactérias.
Além disso, o maior contato do ar com os pulmões devido o aumento da frequência cardíaca, o aumento da permeabilidade intestinal durante a atividade física, o aumento do contato entre atletas e arranhões nos esportes de contato, e fatores como o emocional, sono insuficiente, climas extremos e má nutrição também aumentam a probabilidade de infecções virais e bacterianas.
Mantendo o Sistema Imune Efetivo
Uma dieta variada com quantidade suficiente de energia, proteína, vitaminas e minerais são essenciais para manter o bom funcionamento do sistema imune. No entanto atletas requerem mais que a média populacional.
Nas fases de perda de peso com dietas restritas é importante frisar a ingestão de proteína, vitaminas e minerais para que não haja uma queda de rendimento e do sistema imune, e o uso de suplementos polivitamínicos pode ser interessante.
A vitamina D é importante na regulação do sistema imune e a sua suplementação é importante para os atletas, além da importância na saúde óssea. No inverno, devido a menor exposição solar, os atletas ficam mais suscetíveis à menor função muscular (resistência e força), capacidade de recuperação, maior risco de fratura, fragilidade do sistema imune e aumento de doenças respiratórias.
O uso de álcool deprime o sistema imune por horas e deve ser evitado, principalmente após treinos e competições.
Estratégias Nutricionais para reduzir a Imunodepressão induzida pelo Exercício
Assim como todo noss corpo e seus complexos sistemas, o sistema imune é abastecido e modulado através do que comemos, logo, é importante que a quantidade e qualidade dos alimentos sejam boas para atuar na manutenção da saúde.
Carboidratos: o consumo durante o exercício de carboidratos auxilia na diminuição do estresse e na manutenção da glicemia. As bebidas com carboidrato além de prevenir a desidratação, induzem a salivação e consequente excreção de algumas proteínas antimicrobianas, como a Imunoglobulina A.
Proteínas: o consumo após a atividade física é importante para evitar a imunodepressão e redução da incidência de infecções respiratórias. Manter a média de 20g no pós-treino é importante para recuperação e adaptação muscular.
Vitamina C: poderoso antioxidante que em alguns estudos, com doses acima da recomendação diária, ajudou a reduzir o cortisol e as citocias pró-inflamatórias, além da incidência de doenças respiratórias após provas de endurance. Outros estudos mostram pouco efeito no cortisol quando comparado ao uso de carboidrato e pouca diferença na função imune quando comparada ao placebo.
Vitamina D: atua na regulação do sistema imune e diminuiçã da deposição de cálcio ósseo, o que é importantíssimo para redução dos indícies de fratura. Níveis baixos dessa vitamina são associados a uma menor secreção de Imunoglobulina A, menor produção de citocinas pró-inflamatórias e aumento do risco de infecção respiratória e duração dos seus sintomas.
Polifenóis: poderosos compostos antioxidantes, além de antiinflamatóris, antipatogênicos, anticarcinogênicos e cardioprotetores. Destaque para os flavonóides Quercetina (frutas, verduras e legumes) e Epigalocatequina Galato (chá verde) que podem ajudar também na adaptação do organismo ao exercício e evolução na performance.
Colostro Bovino: o leite produzido nas primeiras 36 horas é rico em anticorpos, GH, minerais e vitaminas. Alguns estudos sugerem que o uso prolongado de colostro aumenta a produção de anticorpos e acelera a recuperação pós-treino, além de favorecer a microbiota intestinal, modulando a permeabilidade gastrointestinal e reduzindo as doenças respiratórias.
Probióticos: efetivos na diminuição da resistência de doenças respiratórias e sua severidade, além da própria incidência. Além do fator imunológico, o uso de probióticos também mostrou-se eficaz na redução do desconforto gastrointestinal em atletas de endurance durante treinos e provas, além da redução de processos inflamatórios na região.
Outros Cuidados
A nutrição é apenas um fator relacionado ao risco de infecção. Existem outros cuidados que podem ajudar!
Cuidados para evitar o enfraquecimento da função imune
- Evites excesso de treino
- Controle fatores estressantes em sua vida
- Tenha uma boa rotina de sono
- Evite perda de peso rápida
- Evite consumo excessivo de álcool
- Vacine-se contra gripe se for competir no inverno
Minimize o risco de transmissão de agentes infecciosos
- Evite contato com pessoas doentes e aglomerações em locais fechados
- Tenha uma boa higiene bucal e das mãos
- Não compartilhe caramanholas, toalhas e talheres
- Evite colocar com frequência as mãoes nos olhos e nariz
Ponto de Vista 449
Alguns suplementos podem ser efetivos no fortalecimento do sistema imune, no entanto uma alimentação variada em frutas, verduras, legumes e cereais integrais de acordo com a necessidade de cada indivíduo garante o aporte necessário de nutrientes relacionados com a imunidade.
Além disso o consumo adequado de alimentos "imuno-estimulantes", de carboidratos, fibras, proteínas, gorduras e uma correta distribuição da alimentação ao longo do dia, adequando aos horários de treinamento, trabalho e compromissos familiares, garante o equilíbrio do sistema imune.
A decisão pelo uso de suplementos deve levar em conta a propensão do indivíduo à infecções, o seu nível de condicionamento, a época do ano e o momento que estiver na periodização do treinamento.
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Artigo analisado pelos estagiários Igor Pereira e Lúcio Zago (2º/2017)
Review - Immunological aspects of sport nutrition; Immunology and Cell Biology (2016)
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Entre 2011 e 2018 fomos Ponto de Estágio Curricular para os alunos do último semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB).
Por opção da 449 esse ciclo foi encerrado no 2º semestre de 2018.
Ciência com Consciência foi um atividade de estágio em que os estagiários analisavam um artigo científico com uma visão crítica para a prática do Atendimento Nutricional.
Realizamos essa atividade durante 3 semestres (2º semestre de 2017 até o 2º semestre de 2018).