Matéria publicada no site www.verywellfit.com em 2018

Do Pre-Workout Supplements Actually Work?
Feeling a Boost Doesn’t Mean a Stronger Body
By Darla Leal

Aperte o SAP! ;)

Os Suplementos Pré-Treino Realmente Funcionam?
Sentir um Impulso Não Significa um Corpo mais Forte

Suplementos pré-treino - aqueles projetados para melhorar seu desempenho atlético e fornecer um "impulso" extra durante o exercício - tornaram-se o desejo intenso não só entre os praticantes de ginástica, mas também entre muitos atletas, fisiculturistas e treinadores. Como as vendas de suplementos nutricionais esportivos continuam a disparar, acumulando vendas superiores a US $ 20 bilhões por ano, muitos especialistas em condicionamento físico começaram a se perguntar se esses produtos pré-treino realmente funcionam ou são apenas exageros?

SOBRE A INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS

Fabricantes de suplementos pré-treino, como aqueles que produzem vitaminas, pílulas dietéticas e outros suplementos nutricionais, são em grande parte não regulamentadas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Como tal, eles não são regulados pelos rigorosos padrões de pesquisa exigidos pelos fabricantes de medicamentos farmacêuticos.

Até mesmo a aspirina simples que você toma passou por (e continua a passar por) testes rigorosos para avaliar o quão segura e eficaz ela é em diferentes populações e sob diferentes circunstâncias médicas. Nada disso é exigido de suplementos que não são classificados como drogas em si, mas são colocados em uma categoria especial de alimentos.

Enquanto o FDA fornece rotulagem e orientação publicitária (principalmente dizendo aos fabricantes o que não dizer), apenas as alegações mais ultrajantes tendem a ser contestadas pelos reguladores. Em geral, a sugestão de benefícios - incluindo o quão bem um suplemento irá melhorar sua saúde, humor ou desempenho - raramente é questionada, mesmo que haja pouca evidência para apoiar as alegações.

Isso não significa que muitos dos suplementos no mercado sejam menos benéficos; muitos são. Em vez disso, sugere-se que você reserve um tempo para pesquisar sobre o produto e não ouvir somente a palavra do fabricante.

DESTRICHANDO OS INGREDIENTES

Suplementos pré-treino geralmente contêm uma mistura própria de ingredientes. Embora os fabricantes insistam rotineiramente que a sua mistura única é responsável pelo aumento de energia, há invariavelmente um ingrediente e um ingrediente único responsável pelo por todo esse rumor: a cafeína.

Não surpreendentemente, suplementos pré-treino a possuem em sua composição. Na verdade, uma das marcas mais vendidas, o GNC Pro Amp, não contém quantidades inferiores a 400mg por dose de três comprimidos. Isso é igual a beber quatro xícaras de café antes de um treino. A maioria das outras marcas líderes variam entre 150 mg e 300 mg por dose.

Os suplementos pré-treino contêm outros ingredientes aos quais os atletas e fisiculturistas recorrem regularmente, incluindo creatina, L-arginina, β-alanina, taurina e betaína. Outros incluem o guaraná, um estimulante à base de plantas que contém duas vezes a quantidade de cafeína por grama em comparação com os grãos de café.

Embora existam evidências que apoiem o uso de alguns dos ingredientes, outras são suportadas por uma prova anedótica, e não empírica.

Cafeína
Independentemente do exercício, a cafeína é conhecida por aumentar a taxa metabólica de um indivíduo, melhorar a resistência e reduzir a fadiga. Também estimula o sistema nervoso central, melhorando a função cerebral para um treino mais produtivo e eficaz.

Para melhores resultados, as doses de cafeína devem ser consumidas em doses baixas a moderadas (cerca de 3 gramas por quilograma de peso corporal). Para uma pessoa que pesa 150 libras (68 kg), isso significa aproximadamente 200 mg ou duas xícaras de café.

Creatina
A creatina é um dos suplementos de musculação mais populares e que tem suporte por um número crescente de evidências. A creatina é sintetizada a partir de aminoácidos e concentrada nos tecidos musculares para permitir rápidas explosões de energia, como correr ou levantar pesos.

De acordo com uma revisão de estudos publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a suplementação de creatina é eficaz na promoção do crescimento muscular, força e desempenho durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

A dose recomendada de creatina é de 5 gramas, durante um ciclo de 5 a 7 dias, com uma pausa de 7 a 14 dias antes do ciclo começar novamente. A maioria dos especialistas recomendam tomar a creatina como um suplemento individual para controlar melhor sua ingestão.

L-Arginina
A L-arginina faz parte dos aminoácidos de cadeia ramificada necessários para a síntese proteica. A L-arginina também é fundamental para a geração de óxido nítrico, um composto que relaxa os vasos sanguíneos para um melhor fluxo sanguíneo e troca de oxigênio. Apesar dessas funções metabólicas, há poucas evidências científicas para apoiar as alegações de que a suplementação pode melhorar o desempenho atlético.

β-alanina
A β-alanina, também conhecida como beta-alanina, é um aminoácido natural produzido no fígado que promove a função do sinal nervoso. Alguns estudos sugerem que a suplementação pode retardar o início da fadiga neuromuscular e melhorar o desempenho atlético.

No lado negativo, o suplemento pode às vezes superestimular as células nervosas, causando sensações de formigamento, conhecidas como parestesia. Como a incidência desse efeito colateral pode variar de acordo com a dose, geralmente é melhor tomar o suplemento individualmente ou em forma de comprimido para controlar melhor o consumo.

Taurina
A taurina é um dos aminoácidos mais abundantes encontrados no cérebro, músculos e tecidos de órgãos. Funciona como um neurotransmissor, estabilizando as membranas celulares e regulando o transporte de nutrientes por todo o corpo.

Embora a taurina seja vital para manter a função metabólica, há evidências conflitantes quanto ao papel que a suplementação desempenha na melhoria do desempenho atlético. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning, o uso combinado de taurina e cafeína pode na verdade acelerar, ao invés de retardar, a fadiga muscular.

Betaína
A betaína é um aminoácido que ajuda a processar gordura e manter a função normal do fígado. Um pequeno estudo realizado em 2013 sugeriu que a suplementação de betaína melhorou a composição corporal, o tamanho muscular e a capacidade de trabalho em 23 pessoas que foram submetidas a uma série de seis semanas de supino e agachamentos. Enquanto melhora a força de explosão, a suplementação de betaína não parece aumentar a força.

EFETIVIDADE

Simplificando, suplementos pré-treino aumentam o desempenho do seu exercício simplesmente expondo-o a altos níveis de cafeína. Não há evidências de que o uso combinado dos ingredientes aumentará o desempenho de forma a melhorar seus resultados físicos ou de saúde.

Um estudo publicado no American Journal of Health-System Pharmacy apoia esta afirmação, concluindo que os produtos não apenas carecem de evidências científicas, mas podem representar riscos à saúde de pessoas com hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes ou pré-diabetes.

Em termos de desempenho no exercício, a pesquisa publicada na International Society of Sports Nutrition sugeriu que os suplementos pré-treino podem aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, mas apenas durante exercícios de alta intensidade (mais de 80% da carga de exercícios). Com isso dito, não houve evidência de melhora da composição corporal ou força em comparação com um conjunto de indivíduos que não tomaram os suplementos.

Será que o Espinafre do Popeye tem cafeína?

UMA PALAVRA DO VERYWELL*

No final, todos os rumores do marketing em torno dos suplementos pré-treino podem ser atribuídos à cafeína. Embora possa parecer útil combinar todos os seus suplementos de treino em um scoop, geralmente você pode gastar menos e ganhar mais comprando os suplementos individualmente.

Quanto à cafeína, aproveite com moderação. Embora o uso excessivo possa ajudá-lo a passar por um exercício, ele também pode promover a perda de fluidos e levar à desidratação. Como com qualquer suplemento que você tome, é melhor levar os ingredientes para o seu médico para garantir que os benefícios superem os riscos.

*Verywell é um site que fornece informações de saúde e bem-estar por profissionais de saúde.

Tradução feita pela Estagiária 449 Daniela Perna - 2º semestre/2018

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Entre 2011 e 2018 fomos Ponto de Estágio Curricular para os alunos do último semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB).

Por opção da 449 esse ciclo foi encerrado no 2º semestre de 2018.

O TECLA SAP foi uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduziam uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.

O objetivo era que os estagiários tivessem contato com assuntos em inglês da área de Nutrição Esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.

Realizamos essa Atividade durante 6 semestres (1º semestre de 2016 até o 2º semestre de 2018).