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A Dieta Rica em Gordura para Atletas de Endurance em Três Gráficos



Matéria publicada no site www.runnersworld.com em 5 de Janeiro de 2017.

The High-Fat Diet for Endurance Athletes, in Three Graphs
By Alex hutchinson

Aperte o SAP! ;)

A Dieta Rica em Gordura para Atletas de Endurance em Três Gráficos

Um novo estudo testa os efeitos de comer desta maneira no desempenho em competições.

Em março passado escrevi sobre um novo estudo ambicioso que prometia trazer alguns dados muito necessários ao debate controverso sobre a eficácia de dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura - muitas vezes referidas como LCHF - para atletas de endurance. Os resultados já foram publicados no Journal of Physiology, e eles fazem uma leitura interessante.

A ideia, em poucas palavras, é que comer uma dieta composta principalmente de gordura desencadeia adaptações que melhoram a queima de gordura para a energia. Como todos carregamos grandes quantidades de gordura, utilizar a gordura como energia, efetivamente resolve o problema de abastecimento de atletas de endurance, eliminando o risco de “quebrar” e a necessidade de reabastecer durante longas corridas.

No ano passado (2016), uma equipe do Instituto Australiano do Esporte, liderado por Louise Burke, reuniu um grupo impressionante de 21 atletas de marcha atlética de todo o mundo, muitos deles indo para as Olimpíadas do Rio, e atribuiu a eles um ou dois períodos de três semanas de treino intenso. A dieta de cada um deles era cuidadosamente controlada sob supervisão estrita:

(1) Carboidrato elevado (high-carb - HCHO): 60-65% de carboidrato, 15-20% de proteína, 20% de gordura, de acordo com as diretrizes padrão de nutrição esportiva dos anos 90.

(2) Carboidrato periodizado (periodized-carb - PCHO): Mesma divisão geral da dieta, mas distribuída de forma diferente de um dia para outro, de modo que a ingestão de alimentos correspondesse às necessidades de sessões de treinamento específicas e com alguns exercícios realizados com níveis de carboidratos deliberadamente baixos no corpo. Isso está de acordo com as diretrizes mais recentes de nutrição esportiva e também incorpora táticas como a abordagem “sleep low” (dormir com baixos estoques de carboidrato) sobre a qual escrevi recentemente.

(3) Baixo teor de carboidratos (low carb - LCHF) e alto teor de gordura: 75-80% de gordura, 15-20% de proteína, menos de 50 gramas por dia de carboidrato para desencadear uma resposta chamada cetogênese, que ajuda a acessar a energia armazenada como gordura.

Caio Bonfim - 4º lugar na prova de 20Km da Marcha Atlética nas Olimpíadas Rio 2016

Se você estiver interessado nos detalhes básicos do estudo, recomendo a leitura do artigo. Mas gostaria de destacar três pontos principais:

BAIXO CARBOIDRATO E ALTO TEOR DE GORDURA AUMENTA A OXIDAÇÃO DE GORDURA

Depois de três semanas de treinamento em uma dieta rica em gordura, os atletas ficaram drasticamente melhores na queima de gordura.

Veja alguns dados sobre o uso de gordura versus carboidratos durante uma caminhada de 25
km antes (barras brancas) e depois (barras pretas) das intervenções de três semanas. O painel à esquerda mostra o uso de carboidratos e o da direita mostra o uso de gordura. Os três grupos no gráfico são high-carb, periodized-carb e low-carb; os dados são mostrados no início, meio e fim de cada caminhada de 25 km:

 
Para os grupos com alto teor de carboidratos e carboidratos periodizados, nada realmente muda entre os dados antes (barras brancas) e depois (barras pretas).

Mas para o grupo low-carb, há uma diferença dramática. Os dados “depois” mostram uma diminuição massiva no uso de carboidratos, equilibrada por um aumento maciço no uso de gordura. Na verdade, os atletas adaptados à gordura conseguiram manter uma taxa de queima de gordura de 1,57 gramas de gordura por minuto, o que é 2,5 vezes maior do que os valores “normais”.

BAIXO CARBOIDRATO E ALTO TEOR DE GORDURA PREJUDICA A EFICIÊNCIA

Uma das principais críticas à abordagem LCHF é que, enquanto as reservas de gordura são mais abundantes, os carboidratos fornecem mais energia para uma determinada quantidade de oxigênio. Essa é uma descoberta que remonta aos estudos clássicos de um século atrás que encontraram uma vantagem de 5,5% a 8% para o rendimento energético a partir dos carboidratos.

Ninguém havia testado essa crítica de forma rigorosa, mas o novo estudo descobriu que isso é exatamente o que acontece.

Veja os dados que mostram a quantidade de oxigênio necessária para manter o ritmo de corrida de 50 km para esses caminhantes (as barras brancas são antes, as barras pretas são posteriores):
 

Novamente, não há mudança para os dois grupos com alto teor de carboidratos. Mas para o grupo com alto teor de gordura, a quantidade de oxigênio necessária para sustentar esse ritmo é significativamente maior. Isso é uma má notícia.

BAIXO CARBOIDRATO E ALTO TEOR DE GORDURA PREJUDICA O DESEMPENHO NA CORRIDA

Em última análise, como observei em meu artigo anterior sobre este estudo, nenhuma medalha olímpica é concedida por se ter o metabolismo mais interessante. O que importa é como é sua performance na competição. O novo estudo testou o desempenho em uma série de 10 km de marcha atlética:

Todos os três grupos aumentaram seu VO2max durante o período de três semanas de treinamento intenso, então você esperaria ver tempos de corrida mais rápidos. E com certeza, ambos os grupos com alto teor de carboidratos melhoraram, em uma média de 190 e 124 segundos, respectivamente.

No grupo low-carb, por outro lado, os ganhos no VO2max foram contrabalançados pela diminuição da eficiência. O resultado foi que não houve mudança no tempo de corrida (eles foram 23 segundos mais lentos, em média, mas esta foi uma diferença não estatisticamente significativa).

Então, como Burke sugeriu depois de um estudo anterior sobre a adaptação da gordura, como a LCHF sendo “a agulha no palheiro”? Podemos dizer quase certamente que não.

Por um lado, alguns defensores da LCHF argumentam que leva muito mais tempo para se adaptar completamente a uma dieta rica em gordura (com base em que evidências, não se está claro). Como o escritor fitness Matt Fitzgerald colocou depois que o estudo foi lançado: “Quanto tempo leva para ‘adaptação à gordura’? Aparentemente, sempre uma semana a mais do que o estudo que prova que esta dieta sabota a performance. ”

Ainda assim, como Burke e seus co-autores apontam, pode haver uma diferença entre os atletas olímpicos como os estudados aqui e os atletas de ultra-endurance recreativos cujos objetivos se concentram mais em completar a distância do que sustentar intensidades próximas do limite ou estarem prontos para responder a sprints de concorrentes. Em intensidades mais baixas, os efeitos negativos sobre a eficiência podem se tornar irrelevantes.

É importante notar também que uma marcha atlética de classe mundial de 50 Km leva cerca de quatro horas. E quanto às competições que levam 10 ou 15 horas, onde a capacidade de reabastecer em movimento é uma limitação proporcionalmente maior?

No final, ainda há muitas aberturas onde dietas cetogênicas podem oferecer uma vantagem. Mas em termos de evidência real, este estudo é o melhor que temos até agora - e sugere que a mudança para a gordura resulta em um prejuízo considerável na eficiência.

Tradução feita pela Estagiária 449 Tássia Angeline - 1º semestre/2018









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