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4 Dicas Nutricionais Essenciais para as Ciclistas



Matéria publicada no site www.bikeradar.com em 21 de agosto de 2017.

4 Essential Nutrition Tips for Women
By Carys Matthews

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4 Dicas Nutricionais Essenciais para as Mulheres

Quando se trata de acertar sua alimentação, existem algumas diferenças entre homens e mulheres

As necessidades nutricionais das mulheres diferem para as dos homens quando se trata de ciclismo, e fazer alguns pequenos ajustes na sua dieta pode ajudá-la a ter uma melhor performance e recuperar-se melhor. Falamos com especialistas e analisamos a literatura científica para lhes trazer informações essenciais.

Existe ampla variedade de bicicletas e kits específicos para mulheres ciclistas, mas o que você come e bebe pode ter um impacto ainda maior em seu desempenho . E o fato é que existem diferenças fisiológicas entre homens e mulheres, devido a níveis hormonais e percentagens de gordura/massa muscular corporal.

Nós todos sabemos que ter uma dieta saudável é a chave para uma sessão de treinamento ou de corrida bem sucedidos. Treinar sem combustível suficiente é um caminho rápido para um desempenho pífio, quando você “quebra” e não consegue dar continuidade ao seu treino.

Claro que isso se aplica a ambos os sexos, mas quando se trata da diferença entre os sexos, os treinadores e as marcas de ciclismo começaram a dar atenção às diferenças e adequaram a nutrição às necessidades das atletas femininas para que elas alcancem um ótimo desempenho.

Valentina Damasceno - Cliente 449

Considere os Carboidratos

Vários estudos descobriram que as mulheres têm necessidades nutricionais diferentes dos homens.

Um estudo de 2003 da Universidade de Toronto descobriu que mulheres e homens usam combustível de forma diferente, com testes mostrando que as mulheres processam carboidratos de forma mais eficiente do que os homens.

Fornecendo a cada atleta uma bebida energética após 90 minutos de ciclismo, os cientistas descobriram que as mulheres estavam processando 25% mais carboidratos da bebida esportiva do que os homens.

Mas quando se trata de armazenar carboidratos antes de um evento, um estudo anterior de 2001 sugere que as mulheres não obtêm os mesmos benefícios da carga de carboidratos que os homens, pois têm menor capacidade de armazenar glicogênio. Evidências sugerem que, para as mulheres, comer regularmente uma dieta saudável com carboidratos e consumi-los durante um treino pode ser o suficiente, embora valha a pena um pouco de tentativa e erro para ver o que funciona para você.

O nutricionista de esportes de endurance Jo Scott-Dalgleish aconselha: “O que você come antes de competir em um evento depende da duração da competição, suas preferências alimentares e quão bem você pode digerir e absorver certos alimentos. Sempre pratique sua refeição pré-corrida em treinamentos. Suas escolhas alimentares devem ser baseadas em carboidratos para uma ótima produção de energia.”

Scott-Dalgleish acrescenta: “Antes de um treino curto, coma um lanche de carboidrato, como uma banana ou um punhado de frutas secas. Antes de um treino longo, você precisa de uma refeição maior. Mingau com mel, torrada integral com manteiga de amendoim ou torradas com ovos, junto com algumas frutas, seria um bom café da manhã. Se for um treino à tarde, coma um almoço com carboidratos ricos em amido, como batata-doce, arroz, quinoa, massa ou pão integral. ”

Simplificando, adicione alimentos ricos em carboidratos à sua dieta diária, mas não se preocupe muito com o carregamento de carboidratos para obter um aumento significativo no desempenho.

Clara Barbosa - cliente 449

Maior Percentual de Gordura Corporal = uma Vantagem de Endurance

Um estudo mais recente de South Wales, de 2009, encontrou outra diferença entre os sexos. Desta vez, olhando para as diferenças hormonais, os pesquisadores descobriram que as mulheres armazenam gordura de forma mais eficiente do que os homens, graças ao papel da gordura na reprodução.

O estudo observou que, em média, as mulheres têm entre 6 a 11% mais gordura corporal, com níveis mais altos de estrogênio, resultando em mais gordura sendo armazenada pelo corpo e uma capacidade reduzida de queimar energia depois de comer. Enquanto os homens podem ter uma ligeira vantagem em força e velocidade, isso poderia explicar por que comparativamente as mulheres muitas vezes se destacam nos eventos de resistência.

Pesquisas sobre corredores de longa distância da RunRepeat descobriram que as mulheres são, em média, 18,61% melhores do que os homens em corrida com um ritmo controlado e consistente.

Isso poderia significar que as mulheres são simplesmente melhores no ritmo, mas a ciência também sugere que a gordura corporal desempenha seu papel. Uma atleta magra pode ter entre 10 a 20 por cento de gordura corporal, enquanto que para um atleta do sexo masculino isso seria muito menor, entre 5 a 12 por cento.

Dito isso, os ciclistas de estrada têm alguns dos percentuais de gordura corporal mais baixos do mundo, com algumas mulheres caindo para 10% ou menos, a fim de rodar um pouco mais rápido.

Embora a redução da gordura corporal possa torná-la um pouco mais rápida nas subidas, quando se trata de saúde a longo prazo, é importante ingerir calorias e gorduras suficientes para permitir que seu corpo se cure e recupere após o treinamento. Se a gordura corporal de uma mulher é muito baixa, pode levar a condições como oligomenorreia (períodos irregulares ou inconsistentes de menstruação) ou amenorréia (completa falta de menstruação), que por sua vez pode levar a menor massa corporal e perda de cálcio dos ossos.

Certifique-se de que você tenha o consumo adequado de ferro.

A recomendação geral para as mulheres no Reino Unido é consumir 14,8mg de ferro por dia, embora as mulheres muito ativas possam precisar de mais.

“As mulheres em idade menstrual requerem mais ferro do que os homens, devido a perdas de sangue durante os períodos”, diz Scott-Dalgleish. “Você deve incluir fontes de ferro em sua dieta regularmente, no entanto, não apenas durante o período menstrual.

"Se você não come carne vermelha, escolha aveia e outros grãos integrais, feijões, lentilhas, grão de bico, tofu, damascos secos e figos, tahine, vegetais de folhas verdes escuras, castanhas de caju e ovos", ela aconselha.

Clara Martinez - cliente 449

Coma Proteína para Ajudar na Recuperação

Quando se trata de recuperação, tanto os ciclistas homens quanto as mulheres precisam comer carboidratos para reabastecer o glicogênio muscular usado durante o treino. Scott-Dalgleish recomenda cerca de 20g de proteína para ajudar na recuperação muscular. “Iogurte grego e frutas funciona bem, ou um smoothie feito com leite, frutas e manteiga de nozes. Se você está fazendo uma refeição principal, experimente o arroz com frango ou tofu e alguns vegetais.”

Se você é uma ciclista vegetariana, obter proteína suficiente para ajudar na reparação muscular é importante, mas não é difícil. Boas fontes de proteína incluem ovos, queijo, iogurte, tofu, feijão e lentilha, nozes, semente de linhaça, semente de chia e semente de abóbora - todos fornecem boas fontes de gorduras ômega 3 também.

Cíntia Silva - Cliente 449

Dicas de nutrição de ciclismo para mulheres

  1. Certifique-se de que você consome ferro suficiente em sua dieta - 14,8mg por dia, embora você possa precisar de mais se estiver muito ativa
  2. Use bebidas com carboidrato nos treinos para ajudar no desempenho
  3. Não faça carboload antes das competições. Em vez disso, tenha refeições equilibradas de carboidratos combinadas com boas proteínas e gorduras
  4. Coma cerca de 20g de proteína pós-exercício para ajudar na recuperação muscular

Tradução feita pela Estagiária 449 Marina Senhorinho - 1º semestre/2018

 









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