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O Perigo de Comer Pouco




Matéria publicada no site www.triathlete.com em Janeiro de 2018.

The Dangers of Under Fueling
By Monique Ryan

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O Perigo de Comer Pouco

A consequência de não consumir calorias suficientes pode ser ainda mais complexa do que os atletas imaginam.

Começa de forma bem intencionada e inocentemente: você quer perder alguns quilos e ficar mais magro para a próxima temporada de triatlo. Você está concentrado - observando a ingestão de calorias e planejando continuar nesse caminho à medida que se aproxima de exercícios mais longos e mais difíceis.

Mas, então, uma coisa engraçada acontece e você começa a gostar de seu físico novo e extremamente magro, e você começa a comer menos. Especialistas afirmam que forçar o corte de calorias pode potencialmente sair pela culatra e, na verdade, levar a efeitos negativos tanto na saúde quanto no desempenho.

Recentemente, uma reunião de especialistas pelo Comitê Olímpico Internacional examinou exatamente este tópico. Um novo termo (Deficiência Relativa de Energia no Esporte, ou RED-S) foi criado para descrever problemas de saúde e desempenho que surgem quando os atletas não comem o suficiente para suprir a demanda tanto do treinamento quanto das atividades da diárias. O conceito RED-S constrói e expande a condição conhecida na última década como a Tríade de Atleta Feminina. Enquanto a Tríade descreve a relação entre baixa disponibilidade de energia, disfunção menstrual e saúde óssea ruim em atletas do sexo feminino, a RED-S inclui essa tríade e outras conseqüências relacionadas. RED-S inclui atletas masculinos e propõe que atletas de resistência são um grupo bem específico de atletas em risco de deficiência de energia relativa.

Então, o que exatamente é o RED-S? A condição refere-se a ter energia inadequada disponível para suportar uma série de funções corporais. É a falta de energia (ou calorias) “sobrando” para o funcionamento diário depois de contabilizar o custo energético do treinamento. Embora esse custo de treinamento possa ser significativo no treino de triatlo, você não deve subestimar o que seu corpo exige para se recuperar de tal treinamento e continuar a funcionar de forma otimizada na vida diária.

Pode parecer que cortar as calorias leve a problemas pequenos, como um treino fraco aqui e ali, mas a real consequência de não consumir calorias suficientes pode ser ainda mais complexa do que os atletas imaginam. As consequências podem variar de levemente perturbadoras a graves. Além de afetar a função hormonal em mulheres (e com dados recentes de alterações hormonais também em homens), essa deficiência também pode prejudicar a taxa metabólica, o sistema imunológico, a função gastrointestinal, a saúde do coração, a síntese protéica e a saúde psicológica em triatletas femininos e masculinos.

Por exemplo, um triatleta pode reduzir sua ingestão de calorias para reduzir o peso e a gordura corporal, mas descobre que, em algum momento, seus esforços de perda de peso chegam a um platô. Esta é a desvantagem de comer abaixo da necessidades e o efeito que isso tem no seu metabolismo. Outros sinais de RED-S podem ser lesões freqüentes, resfriados recorrentes e outras doenças, e má recuperação do treinamento - nada que um triatleta deve chegar perto!

Abaixo estão alguns destaques do modelo de avaliação de risco do comitê RED-S, que podem ajudar a identificar atletas que possam estar em risco.

Possíveis sinais de RED-S:

  • Prolongada baixa de gordura corporal de forma anormal
  • Perda de peso considerável (5 a 10 por cento da massa corporal em 30 dias)
  • Baixa disponibilidade de energia de natureza prolongada ou severa
  • Ciclo menstrual anormal nas mulheres
  • Histórico de uma ou mais situação de fratura por estresse associada a disfunções hormonais e baixa disponibilidade de energia
  • Densidade mineral óssea reduzida

Possíveis consequências do RED-S:

  • Diminuição do desempenho de resistência
  • Aumento do risco de lesões
  • Resposta ao treinamento diminuída
  • Diminuição dos estoques de glicogênio
  • Diminuição da força muscular
  • Depressão
  • Irritabilidade
  • Diminuição da concentração e coordenação
  • Discernimento prejudicado

Embora a determinação das necessidades de energia possa ser complexa e de competência de um nutricionista esportivo para concentrar-se em suas calorias-alvo em dias específicos de treinamento, você pode fazer algumas estimativas com base em fórmulas estabelecidas. Suas necessidades totais de energia para o dia são uma combinação de:

  • Taxa metabólica de repouso (TMR)
  • Atividade física diária
  • Gastos nos treinos
  • Efeito térmico de alimentos

Não é prático ou provável que todos esses fatores sejam medidos diretamente em cada triatleta, algumas estimativas podem ser feitas usando calorias por libra (ou quilograma) com base no treinamento daquele dia. As diretrizes atuais são:

  • Dia de descanso ou atividade muito leve: 12-14 calorias/lb (26-31 kcal/kg)
  • Até uma hora de exercício moderado: 15-17 calorias/lb (33-37 kcal/kg)
  • Exercício de intensidade moderada de 1-2 horas: 18-24 kcal/lb (40-53 kcal/kg)
  • Várias horas de atividade: 24-29 kcal/lb (53-63 kcal/Kg)

Vejamos um triatleta do sexo masculino que pesa 75Kg, tem um trabalho em escritório e, num determinado dia, faz uma natação de alta intensidade de 60 minutos de manhã e uma corrida de 90 minutos à noite. Suas necessidades totais de energia para esse dia são 4.200 calorias.

Tenha em mente que essas diretrizes devem ser interpretadas para cada indivíduo. Por exemplo, quando estiver no meio de um treinamento para um Ironman, você pode precisar comer mais energia do que o descrito acima em um dia de descanso para melhor reabastecer as reservas de combustível e se preparar para a próxima semana de treinamento. Se você quiser diminuir a gordura corporal ou o peso corporal, pode implementar uma restrição calórica leve - cerca de 300 calorias diárias - em alguns dias de treinamento, mas não em outros. Se você estiver se recuperando do RED-S e seu desempenho estiver diminuindo, então é recomendável consumir a quantidade total de calorias recomendada. Por fim, essa quantidade total pode incluir energia consumida durante o exercício.

Embora você possa manter um diário alimentar e registrar meticulosamente todas as calorias que consome, o RED-S pode começar de forma não intencional. As calorias necessárias para o treinamento de triatlo variam de dia para dia, e muitas vezes um atleta que não está tentando atingir uma meta de perda de peso vai acidentalmente comer menos porque não está levando seus treinos em consideração ao planejar sua dieta ou não está planejando dieta alguma. Os atletas precisam lembrar que, além de abastecer as sessões de treinamento, as calorias que consomem são para as suas necessidades totais de energia. Encontrar o equilíbrio adequado pode ser complicado, mas lembre-se que evitar o combustível durante treinos longos pode levar a um déficit energético relativo. Confie em mim, é importante fazer da forma correta.

Tradução feita pela Estagiária 449 Tássia Angelini - 1º semestre/2018









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