Tecla SAP


O Guia de Nutrição pós WOD do Crossfitter




Matéria publicada no site www.boxrox.com em Abril de 2018.

The Crossfitter’s Guide to Post WOD Nutrition
By Robbie Wild Hudson

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O Guia de Nutrição pós WOD do Crossfitter

O que seu corpo precisa exatamente, para maximizar a recuperação pós-treino?

Você pode treinar tanto ou quantas vezes quiser, mas se seus esforços não forem sustentados por uma dieta eficiente e consistente, não espere alcançar os resultados desejados. Isto é especialmente importante quando se trata da eficácia da sua recuperação.

QUAIS MACRONUTRIENTES VOCÊ PRECISA DEPOIS DE TREINAR?

O que você deve comer depende do que você fez durante o treino, mas há duas verdades consistentes e inabaláveis - Você precisa se reabastecer com proteínas e carboidratos.

Todo mundo é  único, então experimente esses princípios para encontrar o caminho certo que funciona para você. Lembre-se que a conveniência é o rei e o ajudará a manter os hábitos saudáveis. Por exemplo, se você precisar comer sua refeição pós-treino, mas não tiver a oportunidade até chegar em casa, leve os ingredientes em um recipiente e consuma assim que terminar.



A IMPORTÂNCIA DA PROTEÍNA

Seus órgãos, tecidos, músculos e hormônios são todos feitos de proteínas. Elas fazem a maior parte do trabalho nas células e são necessários para a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. As proteínas são compostas de centenas ou milhares de unidades menores chamadas aminoácidos, que estão ligadas umas às outras em cadeias longas.

Se foi uma sessão de força ou um metcon, você deve sempre ter como meta  25 - 40g de proteína pós treino.

Fontes de proteína valiosas:

  • Whey protein (tente misturar com água, leite, água de coco ou leite de coco)
  • Frango
  • Carne
  • Ovos
  • Peixe
  • Brócolis
  • Brotos
  • Grão de bico

Se você for vegano, você pode manter seu prato rico em proteína, variado e interessante também!

As ótimas fontes veganas de proteína de alta qualidade incluem:

  • Algas marinhas
  • Nozes e manteiga natural de nozes
  • Sementes, como chia, cânhamo, linho ou gergelim
  • Feijão e legumes


O MOMENTO DO CONSUMO DA PROTEÍNA NO PÓS WOD

Enquanto a proteína é consumida em todas as refeições, o tempo de proteína pós-treino pode não importar tanto assim. Contanto que você tenha suas calorias e macronutrientes adequados, o tempo é uma preocupação muito menor, responsável por no máximo cerca 10% a 20% de impacto em um plano dietético.

Experimente a seguinte receita para um lanche pós-treino conveniente e saboroso:

Smoothie de Proteína e Aveia

Bata a seguinte receita em um liquidificador. Use aveia em flocos ao invés da aveia “steel cut oats” (aveia cortada em pedaços, sem similar no Brasil) pois não se misturará bem. Se você achar que a textura da aveia crua não fica boa, pré-cozinhe a aveia, deixe esfriar e depois misture ao resto dos ingredientes.

  • 1/4 xícara (60ml) de aveia crua
  • 1/2 (120ml) xícara de leite de soja
  • 1 scoop de proteína do soro de leite em pó
  • Metade de uma banana
  • Sete morangos congelados
  • Extrato de baunilha
  • 5 cubos de gelo

Bebida  que fornece cerca de 224 calorias:

  • 40 gramas de carboidratos
  • 27 gramas de proteína
  • 4 gramas de gordura.

*Por favor, note que o conteúdo exato de proteína da bebida depende da marca de proteína em pó que você usa.


O COMBUSTÍVEL DOS CARBOIDRATOS

Alimentos ricos em carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. Os carboidratos fornecem ao corpo glicose, que é convertida em energia usada para favorecer as funções corporais e a atividade física.

A quantidade de carboidratos que você precisa comer é determinada pelo  tempo e intensidade do treino. Como um guia prático, você pode usar o seguinte:

  • 4 - 8 minutos: objetivo de 20 - 30g
  • 8 - 12 minutos: objetivo de 30 - 40g
  • 12 ou + minutos: 30g ou +

Fontes de carboidratos:

  • Batata doce
  • Bananas
  • Espiga de milho
  • Brócolis
  • Arroz
  • Triguilho
  • Cuscuz
  • Aveia

O que você deve saber é que existem dois tipos de carboidratos:

  1. Carboidratos simples
  2. Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos fornecem uma fonte de energia que é utilizada lentamente. Eles normalmente têm um índice glicêmico mais baixo (a taxa na qual a energia é liberada - medida a partir dos níveis de glicose no sangue) e não lhe dará picos nos níveis de insulina. Isso, por sua vez, significa que você evitará as inevitáveis quedas que se seguem após o consumo de alimentos e bebidas com alto índice glicêmico.


PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS - NUTRIÇÃO NO PÓS WOD À NOITE

Muitos crossfitters treinam à noite depois do trabalho, universidade ou eventos do dia. É especialmente importante prestar atenção à sua nutrição nesses horários, pois isso também afetará a qualidade do seu sono, o que, por sua vez, terá um impacto na sua recuperação.

A importância de um bom sono não pode ser subestimada para o reparo e a regeneração. Os efeitos de um sono ruim podem prejudicar seriamente seu progresso.

Alimentos e nutrientes específicos podem equilibrar hormônios e neurotransmissores que foram elevados ou suprimidos durante o exercício. O cortisol é crucial para a produção de energia, por isso queremos que seja alto quando nos exercitamos, mas níveis consistentemente elevados prejudicam o sono e a recuperação.

Aumentar os níveis de melatonina, serotonina e hormônio de crescimento ajudará a induzir o sono saudável e a iniciar sua recuperação. Queremos que o cortisol seja baixo à noite para permitir que os hormônios do crescimento sejam secretados nos estágios iniciais do sono. Se conseguirmos ter uma nutrição adequada, podemos aproveitar esse aumento do hormônio do crescimento para maximizar os ganhos.

Aqui estão algumas idéias de receitas e alimentos para incluir em sua dieta que ajudam a induzir o sono saudável:

  • Almôndegas de peru com quinoa
  • Salmão assado com arroz integral e vegetais
  • Frango à mexicana com batata doce e feijão preto
  • Cerejas e frutas vermelhas com iogurte grego

E carboidratos são alimentos que te ajudarão a alcançar esse sono tranquilo. Você acabou de esmagar seu corpo em um WOD brutal, logo ele está preparado para absorver carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio.

Isto é essencial se você estiver treinando no dia seguinte. Os carboidratos também reduzem os níveis de cortisol devido à secreção de insulina. O consumo de certos alimentos que aumentam a disponibilidade de triptofano, juntamente com a síntese de serotonina e melatonina, ajudará na promoção do sono.

Comer algumas proteínas contendo ácidos graxos ômega-3 também é recomendado para o reparo e porque a ingestão de proteína de qualidade durante a noite também pode aumentar os níveis de serotonina.

Os ácidos graxos ômega-3 têm demonstrado reduzir o cortisol, aumentar o hormônio do crescimento e diminuir a resposta inflamatória do exercício.

Como você pode ver, uma dieta saudável nem sempre tem que ser cara ou demorada. Se você planeja antecipadamente e organiza seus dias, pode começar a comer direito, mudar seus hábitos e maximizar sua recuperação após cada sessão.

Tradução feita pela Estagiária 449 Marina Senhorinho - 1º semestre/2018









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