Matéria publicada no site www.220triathlon.com em 10 de Agosto de 2017

14 Race-day Nutritional Questions Answered

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14 Perguntas Respondidas sobre a Nutrição para o Dia da Prova

Preocupado com a sua nutrição no dia da corrida e com todas as coisas que podem dar errado, como ficar doente ou ter diarréia depois daquela “cervejada” pós-corrida? Respondemos a 14 perguntas mais frequentes e esperamos que elas sanem suas dúvidas

1. As cervejas pós-corrida são realmente uma má idéia? Eu não quero arruinar todo meu esforço

A maioria das bebidas alcoólicas tem um efeito diurético, porém uma cerveja só, irá te fornecer mais fluido do que o que você pode perder devido ao seu efeito diurético. Então, de todas as bebidas alcoólicas que você pode beber, provavelmente essa é a menos pior. Além disso, seu conteúdo de carboidratos também o ajudará a reabastecer seus estoques de glicogênio. No entanto, duas cervejas ou mais dificultarão a recuperação dos tecidos devido a falta de proteína na cerveja, e você deve ter certeza de que está consumindo fluidos suficientes para neutralizar o efeito “desidratante” da sua corrida.

2. Posso fazer um Ironman apenas com géis e bebidas esportivas?

Sim, desde que você e seu intestino estejam acostumados à trabalhar com opções tão limitadas e açucaradas. Mas você pode melhorar as coisas se aumentar a variedade, de modo a evitar o estresse gástrico. Água, bananas, mix de castanhas e frutas desidratadas e até mesmo alguns petiscos salgados podem ajudar a você e seu intestino a ficarem bem durante um evento de longa distância ... desde que você tenha treinado seu intestino para isso nas épocas de treino.

3. É possível beber água em excesso?

Durante corridas longas, a hidratação excessiva pode ocorrer se você beber apenas água muito frequentemente, isso pode diluir seu sangue, fazendo com que seus níveis de sódio caiam,  criando uma condição conhecida como hiponatremia. Embora seja bastante incomum, é potencialmente fatal. O Instituto USA Track and Field recomenda que não se beba enormes quantidades de água em eventos com duração superior a 4hrs. Em vez disso, eles aconselham que o consumo deve ser guiado pela sede e que se deve beber bebidas esportivas com sódio. Mas, para a maioria dos triatletas, existe um risco maior de desidratação do que de hidratação excessiva.

4. Os géis, barras energéticas ou as bebidas são mais adequados a alguma modalidade específica?

Se você prefere carboidratos sólidos ou líquidos não faz diferença para o seu desempenho, desde que você tome água o suficiente. Os carboidratos líquidos - bebidas esportivas - são a opção mais fácil e prática. Eles não só fornecem fluidos vitais, carboidratos e saciam a sua sede, como também fornecem uma concentração fixa de carboidratos que facilita saber o quanto se está ingerindo.

Mas levar uma bebida esportiva com você, digamos, em um longo período de corrida ou até mesmo o suficiente em um ciclismo longo nem sempre é fácil. É pesado e pode diminuir sua velocidade numa corrida. É aqui que os géis e as barras energéticas podem te ajudar - elas são mais leves e fáceis de transportar e dá pra comer em movimento. O que se deve escolher é realmente uma preferência pessoal - mas você precisará de algo que forneça 30-60g carboidratos por hora (por exemplo, dois géis por hora ou uma barra energética por hora). Tão importante quanto comer é beber água suficiente, caso contrário você vai acabar com um grande “bolo” concentrado em seu estômago. Como guia, consuma meio gel (13 g de carboidratos) com um copo (175 ml - seis ou sete grandes goles) de água a cada 15 - 30 minutos.

Como alternativa, coma uma banana à cada 30 minutos - também fornece cerca de 13 g de carboidratos.

5. O Ironman pode durar facilmente 10 horas, e muitos se queixam de ficarem enjoados com alimentos doces. Há algum alimento saboroso que seria uma boa substituição?

Sim. Se você preferir opções salgadas, experimente comer roscas, pães, sanduíches, bolos de arroz e bolachas. Sopa também é uma boa escolha porque você consome fluidos vitais, mas verifique se o teor de sal não excede 1,25 g por litro, porque muitas opções processadas são bem salgadas.

6. Você recomendaria deixar as garrafas já prontas na noite anterior e deixá-las na geladeira ou é melhor prepará-las na manhã da corrida?

Sim, deixe-as na geladeira, ou se você estiver correndo no tempo quente, deixe-as no congelador para congelar parcialmente. Elas descongelarão durante a corrida e o fluido fresco será absorvido ainda mais rápido.

7. A mudança brusca na temperatura ambiente - da natação para a bicicleta e depois para a corrida - afeta suas estratégias?

Você perde mais fluido em temperaturas mais altas, então você precisa ter um consumo extra durante as etapas mais quentes e suadas da competição. Não se esqueça de beber imediatamente após a natação, pois você ainda sua e perde líquidos enquanto está na água. No entanto, na água muito fria, ou em nados curtos (digamos 15mins), esse problema não será grande. A sua estratégia muda se estiver quente? Você definitivamente precisa beber fluidos extras, e sugerimos consumir uma bebida mais diluída. Por exemplo, 4 g de carboidratos / 100 ml e o volume de 800-1,000 ml / h durante o ciclismo e a corrida. Seja guiado pela sua sede e beba mais à medida que sinta mais sede.

8. E se as condições forem muito mais quentes do que eu esperava?

Em termos de sobreviver ao calor, a hidratação tem preferência sobre a reposição de energia. Carboidratos ou bebidas açucaradas retardam o esvaziamento gástrico, levando a uma absorção mais lenta da água. Portanto, concentre-se na água em vez da energia, especialmente durante a fase da corrida, quando as demandas de energia são maiores, o que significa que mais sangue é deslocado para que os músculos trabalhem e menos para o intestino digerir.

Consuma cerca de 250 ml de água a cada 10-15 min. Claro, você ainda precisará de energia, e as melhores opções durante o clima quente são alimentos ricos em água, como laranjas e bananas, que também são cheias de eletrólitos.

Se você estiver acostumado a géis, um a cada 30 minutos com água deve ser suficiente. Certifique-se de verificar as condições climáticas nos dias que antecedem a corrida, procurar conselhos e ajustar o seu abastecimento e hidratação conforme necessário. Finalmente, algumas estratégias de resfriamento úteis incluem colocar gelo debaixo de seu capacete, esponjas sobre os ombros e chupar gelo durante a competição.

9. E se minha bebida energética cair da minha bicicleta?

Não entre em pânico porque uma estação de ajuda provavelmente não estará longe. Certifique-se de que tem géis de "emergência" e água, e, se necessário, tome um gel com água suficiente para lhe dar a reidratação necessária até que possa substituir a garrafa caída.

10. E se eu me sentir mal ou vomitar durante a corrida?

Em primeiro lugar, evite sobrecarregar o estômago e comer ou beber muito, logo depois de sair da T1 ou T2. E nunca tente suprir todo o gasto de energia com a ingestão de energia.

Permita-se parar um pouco entre as transições, depois consuma cerca de 60 g de carboidratos por hora, juntamente com 800 ml-1000 ml de água / fluidos. Comer muito cedo - depois de nadar ou do ciclismo - provoca desconfortos intestinais e náuseas, então fique atento à sua estratégia de abastecimento.

Fique com uma ou duas opções de bebidas/lanches os quais você tenha praticado no treinamento e resista a comer qualquer coisa fora disso. Se você treina usando géis, água e barras energéticas, a corrida deverá ser com isso. Ironmans não são piqueniques; sempre veja seus alimentos e bebidas como "combustível".

11. E se eu tiver diarréia durante a corrida?

Algumas causas comuns de diarréia incluem: comer muitos alimentos ricos em fibras no dia anterior; comer demais na noite anterior ou na manhã anterior à corrida; comer muito logo após a fase de natação ou ciclismo; beber uma solução de carboidratos que esteja muito concentrada e até mesmo ingerir muito sal. Deixe passar 30-40 minutos do final do ciclismo para o estômago esvaziar, ficando pronto para a corrida.
Se você tem diarréia, a questão principal aqui é a perda de água e desidratação. Então, tome água a cada 10-15mins e beba em cada posto de hidratação.

12. E se eu não suportar a bebida energética ou os alimentos fornecidos nos postos de hidratação?

Você deve descobrir bem antes da corrida os tipos de produtos e bebidas disponíveis. Todas as empresas usam diferentes tipos de açúcares, nutrientes, cafeína e aromas, então teste o que você pode consumir antecipadamente. Isso ajudará o seu estômago a aclimatar-se a tomar diferentes alimentos, então acostume-o. Pegue seus próprios alimentos se puder, juntamente com garrafas de água congeladas e frascos de gel.

13. O magnésio é bom para cãibras?

Há poucas evidências para apoiar a suplementação de magnésio para reduzir o risco de cãibras musculares associadas ao exercício. No entanto, as dietas ocidentais não tendem a ser ricas em magnésio e, dada a forte evidência de que a suplementação ajuda a evitar outras formas de cãibras (por exemplo as noturnas), é inteligente incluir o suplemento e os seguintes alimentos na sua dieta: pães e cereais integrais, arroz integral, todas as nozes e sementes (especialmente sementes de gergelim), feijões, ervilhas e lentilhas (especialmente grãos de bico) e todas as verduras com folhas verdes.

14. Qual a diferença entre hiponatremia e hipernatremia?

A hiponatremia ocorre quando os níveis de sódio no sangue são baixos. Nos atletas isso pode desenvolver-se quando líquidos ou bebidas esportivas são consumidas em excesso, logo, em uma quantidade maior do que seus rins podem excretar. Este excesso de água pode diluir severamente o nível de sódio no sangue, sendo este necessário para os órgãos, especialmente o cérebro. A hipernatremia ocorre quando os níveis de sódio no sangue são muito altos.

Tradução feita pelo Estagiário 449 Igor Pereira - 2º semestre/2017.