Matéria publicada no site www.running.competitor.com em 3 de Maio de 2016.

Manipulating Carbohydrate Availability To Improve Running Performance
By Ian McMahan

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Manipular a disponibilidade de carboidrato para melhorar a performance na corrida

Aqueles que já “quebraram” durante uma corrida, tiveram essa experiência do cansaço físico extremo por falta de energia, sabem o quão importante os carboidratos são em uma corrida de longa distância. Os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio, e são primariamente utilizados como combustível para o corpo durante o exercício de endurance, e por isso, a necessidade de adequar o consumo de carboidrato – fazer uma carga de carboidrato – é uma importante faceta do treinamento e um ritual pré-corrida para muitos atletas.

“Carga de carboidratos funciona e continuará funcionado. Ela funciona no mesmo dia”, diz o doutor Asker Jeukendrup, um dos experts do mundo sobre performance nutricional e autor do: “Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance”. “Nós sabemos disso desde o início da década de 60, que é importante manter os estoques de glicogênio abastecidos para uma prova alvo de endurance”.

Mas os pesquisadores foram além: armazenar carboidratos, mas também poupá-los a partir de uma maior queima de gordura. Assim os músculos dependeriam mais do estoque de gordura, que é virtualmente uma fonte inesgotável de energia para exercícios de longa distância, e poupariam os estoques de glicogênio, diminuindo a chance de “quebrar”. O corpo só consegue estocar glicogênio para até duas horas de exercício, mas até o corredor mais magro possui gordura suficiente para suportar mais de 100 horas de corrida.

Pesquisadores começaram a fazer ajustes na disponibilidade de carboidrato, restringindo carboidratos antes do exercício para forçar o corpo a usar gordura como combustível, estratégia conhecida por “train low”. No entanto, essa estratégia de usar a gordura para alimentar o “fogo” do exercício de endurance não é muito boa. Apesar da clara mudança fisiológica encontrada após um treino com baixo carboidrato, a performance não teve melhora.

De fato, enfatiza Jeukendrup, a maioria dos estudos de “train low” até agora são incapazes de mostrar melhora de performance. “Treinar com pouco carboidrato é algo que não funciona no curto prazo (estudos mostram uma redução da capacidade do exercício e menor qualidade do treino quando a disponibilidade de carboidratos é baixa)”, afirma Jeukendrup. É difícil treinar indefinidamente num estado de défict.

Percebendo que a estratégia de “train low” possuia pouco valor prático, um time de pesquisadores da França e Austrália tentaram aprender de pesquisas passadas e fizeram uma estratégia que não funcionasse apenas no laboratório, mas que realmente melhorasse a performance do exercício de endurance. No estudo, apresentado ao “Medicine and Science in Sports and Exercise”, um grupo experimental de triatletas treinados, determinado grupo “sleep low”, recebeu a seguinte estratégia: faziam uma sessão de treino intenso ao final do dia, com uma ingestão prévia de carboidratos.  Em seguida faziam uma recuperação com pouco carboidrato e jejum noturno, depletando as reservas de glicogênio muscular durante a noite.  Na manhã seguinte, os atletas realizavam uma sessão de treino longa e de intensidade moderada precedida por um café da manhã com pouco carboidrato, forçando os músculos já depletados em glicogênio a se adaptarem à queima de gordura.

O grupo controle manteve seu consumo usual de carboidrato durante o dia, e realizava cada sessão de treino com estoques normais a elevados de carboidrato.
Após a conclusão das três semanas de estudo, o grupo experimental obteve uma melhora de 73 segundos na corrida de 10km. Além de ser mais rápido, o grupo “sleep low” se sentia mais confortável em intensidades menores, aumentando a eficiência do exercício e diminuindo a percepção de esforço.

Os pesquisadores concluíram que o protocolo “sleep low” usado no estudo permitiu que vantagens dos dois “mundos” – a disponibilidade de carboidrato elevada para treinos intensos durante o dia, e pouco carboidrato disponível durante a noite para forçar o corpo a utilizar gordura como combustível. “Nosso estudo traz evidências de que a periodização da disponibilidade de carboidrato durante as sessões de treinamento é um fator determinante para os resultados de performance”, concluiu o estudo.

Mas, com melhora significativa ou não, especialistas indicam cautela ao implementar tal estratégia durante uma importante sessão de treino ou corrida sem ter testado antes.
“Se bem feito, bem periodizado, bem calibrado e bem integrado ao treino, os riscos são mínimos. Mas o desafio é esse e é onde muitos erram. Essas estratégias não são de uso diário. Use de forma ocasional e estrategicamente”, enfatiza Jeukendrup.

Dra. Stacy Sims, fisiologista do exercício e nutricionista acredita que enquanto os resultados podem ser generalizados para corredores homens, semelhantes aos estudados, muitos estudos devem ser feitos antes de recomendar a todos. “Nós podemos dizer que os homens desse estudo provavelmente terão resultados semelhantes na prática, e homens semelhantes a estes do estudo podem ter resultados semelhantes, mas não podemos generalizar a pessoas mais velhas ou mais jovens, e definitivamente não para mulheres” diz Sims.

Jeukendrup também acredita que como este foi o primeiro estudo demonstrando benefícios da estratégia “sleep low”, os resultados têm de ser interpretados com cautela.

“Eu usaria essas estratégias numa fase de preparação. Uma vez que os atletas entram em período de competição, tem que ser enfatizada a recuperação e a qualidade do treinamento, minimizando o risco de lesão, overtraining e doenças”.

Para aqueles que se interessam em desenvolver todo o potencial de performance, os pesquisadores do “sleep low” podem auxiliar. A manipulação da disponibilidade do carboidrato e da intensidade do treino durante o treinamento tem o potencial de desenvolver a performance. Basta usar com sabedoria.

Tradução feita pelo Estagiário 449 Lúcio Bragança - 2º semestre/2017.