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Os benefícios da cafeína para os atletas



Matéria publicada no site www.boxlifemagazine.com em 30 de Maio de 2017

The Athletic Benefits of Caffeine
By William Imbo

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Os benefícios da cafeína para os atletas

A cafeína é a droga mais popular do mundo. Encontra-se em grãos de café, folhas de chá, cacau, chocolate e nozes de cola, e seu uso é incrivelmente difundido. Nos Estados Unidos, mais de 100 milhões de americanos consomem 400 milhões de xícaras de café por dia, equivalentes à 146 bilhões de xícaras de café por ano, fazendo dos Estados Unidos o principal consumidor de café do mundo. Na verdade, o café é a bebida mais consumida no mundo. A Starbucks agradece.
Devido à quase todo mundo ingerir cafeína de uma forma ou de outra, e pelo fato de estar tão disponível (café, chá, bebidas energéticas, etc.) a cafeína não está mais na lista de substâncias proibidas do Comitê Olímpico Internacional. Ela agora está listada como uma "substância controlada ou restrita".
A cafeína é popular principalmente porque funciona como um estimulante suave – falaremos mais sobre isso adiante. Logo, ela ajuda a nos despertar e nos mantém em pé quando sentimos vontade de “jogar a toalha”. Portanto, não é surpresa que os atletas estejam interessados em usufruir desses efeitos em seus esportes . Então, a cafeína pode ajudar a melhorar seu desempenho no esporte?

Como a cafeína funciona?
Para entender como a cafeína pode ajudá-lo durante um treino, precisamos de uma aulinha de biologia bem rápida sobre o funcionamento desta. Ao longo do dia, os neurônios (células eletricamente excitáveis que processam e transmitem informações através de sinais elétricos e químicos) estão disparando em seu corpo diversos sinais, o que leva à acumulação de um neuroquímico chamado adenosina. O sistema nervoso usa receptores especiais para monitorar os níveis de adenosina do seu corpo. À medida que no dia você realiza atividades, mais e mais adenosina (um neuromodulador que desempenha um papel na promoção do sono e supressão da excitação dos neurônios) passa por esses receptores - e isso faz você se sentir sonolento. É uma das razões pelas quais você está cansado à noite. Acredita-se que a cafeína funcione bloqueando os receptores de adenosina no cérebro e outros órgãos. Isso reduz a capacidade da adenosina de se ligar aos receptores, o que retardaria a atividade celular e ajudaria a impedir que você fique cansado.

Mas não é de onde vem o boom do café. Com o receptor de adenosina ocupado, neurotransmissores como dopamina e glutamato começam à serem liberados em maior quantidade. A adenosina tem um efeito calmante porque retarda a atividade das células nervosas, enquanto a cafeína acelera a atividade das células. As células nervosas que são estimuladas pela cafeína liberam o hormônio epinefrina (adrenalina), o que aumenta a freqüência cardíaca, a pressão arterial e o fluxo sanguíneo para os músculos, diminui o fluxo sanguíneo para a pele e órgãos e faz com que o fígado libere a glicose estocada.

Mas os efeitos dela não duram tanto tempo. Precisamos de cerca de quatro xícaras de café para bloquear a metade dos receptores de adenosina do cérebro, e a cafeína é rapidamente removida do cérebro. No entanto, a exposição contínua à cafeína leva a desenvolver uma tolerância a ela. A tolerância faz com que o corpo se torne sensível à adenosina, de modo que isto faz com que a pressão arterial caia, o que pode resultar em dores de cabeça e outros sintomas. Muita cafeína pode resultar em intoxicação por cafeína, que é caracterizada por nervosismo, excitação, aumento da micção, insônia, queixas intestinais e, as vezes, alucinações.

Cafeína e Performance Atlética
A cafeína auxilia na redução da fadiga e aumenta a freqüência cardíaca e o fluxo sanguíneo para nossos músculos. Logo, não é surpresa que tenham havido numerosos estudos para examinar como os efeitos da cafeína podem ser adaptados para melhorar o desempenho de um atleta. Até mesmo os militares dos EUA pesquisaram os efeitos fisiológicos da cafeína sobre a hidratação e o desempenho, concluindo que "melhora as habilidades cognitivas, a atenção, o desempenho físico e a vigilância geral, evitando lesões e óbitos relacionados à fadiga". Nesta pesquisa, os militares realmente desenvolveram uma goma de mascar de cafeína chamada Stay Alert, com cada peça contendo 100 miligramas de cafeína, equivalente a uma xícara de café de 180 ml.

Desde 1978 os pesquisadores estão publicando estudos de cafeína. E de estudo em estudo, eles concluíram que a cafeína realmente melhora o desempenho. Mas de que maneira?

Aumenta o nível da resistência
O glicogênio (uma forma a qual estocamos glicose) é o principal combustível para os músculos e a fadiga ocorre quando está esgotado. Um combustível secundário, que é muito mais abundante no corpo, é a gordura. Quando não houver glicogênio disponível, os músculos podem trabalhar utilizando a gordura. A cafeína mobiliza os estoques de gordura e induz os músculos à usar a gordura como combustível. Isso desacelera o consumo do glicogênio muscular e permite um prolongamento do exercício. O período de tempo crítico para poupar esse glicogênio parece ocorrer durante os primeiros 15 minutos do exercício, onde a cafeína mostrou diminuir a utilização de glicogênio em até 50%. O glicogênio muscular é, portanto, preservado por mais tempo e está disponível para ser usado como energia nos últimos estágios do exercício, aumentando os níveis de resistência e atrasando o aparecimento da fadiga. Além disso, como a cafeína promove a oxidação de gorduras estocadas para produzir energia ao invés do glicogênio, você também se beneficiará desse aumento da queima de gordura.

Pode reduzir o efeito da dor muscular tardia (DMT)
Lembra-se de como a cafeína bloqueia os receptores do corpo para a adenosina, o que nos ajuda a sentir-nos mais energizados? Como resultado, a adenosina também é liberada pelo corpo em resposta à inflamação, como o tipo que ocorre nos músculos após um treino extenuante. Então, se a cafeína está agindo para bloquear a adenosina, então não só vamos nos sentir mais alertas como também nos sentiremos menos doloridos depois de um treino. Um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research parece apoiar isso. Nove homens com baixo consumo de cafeína receberam, cegamente, cafeína ou placebo uma hora antes de completar séries de rosca para bíceps. Eles receberam cafeína em proporção ao seu peso, com a dose média em torno de 385 mg. Isso é cerca de duas xícaras e meia de café. Eles realizaram diversas séries de rosca, terminando com uma série de 1 repetição máxima. Após isso, os participantes retornaram ao laboratório todos os dias e relataram seus níveis de dor. A partir do segundo dia, o grupo da cafeína relatou níveis significativamente mais baixos de dor em comparação com o grupo placebo. Essa diferença continuou em cada dia subseqüente, mas foi muito drástica nos dias dois e três. A dor ao toque também foi drasticamente diferente. O grupo placebo relatou significativamente mais dor quando seu bíceps foi tocado até dois dias após o teste. Há, naturalmente, alguns vieses quanto à isso, como o fato de que todos os indivíduos eram do sexo masculino (as mulheres podem responder de maneira diferente à cafeína) e todos eram baixos consumidores de cafeína. Os resultados podem não ser aplicáveis aos usuários regulares de cafeína, pois podem ser menos sensíveis ao efeito desta.

Considerações finais
É importante lembrar que, apesar dos benefícios aparentes do uso de cafeína, esta ainda é uma droga e pode realmente ter um impacto negativo na sua saúde e desempenho. O excesso de consumo de cafeína pode levar a insônia, indigestão, dores de cabeça, batimentos cardíacos irregulares/rápidos e desidratação.

A ingestão moderada de cafeína é considerada de 250 mg (miligramas) por dia. Em alguns estudos a quantidade de cafeína visando o desempenho varia de 3 a 8 mg por kg de peso corporal, sendo consumida uma hora antes do exercício.

Recomendação para atletas
Se você optar por usar a cafeína no dia da competição, aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a maximizar os benefícios desta:

1. Tome a cafeína cerca de 3 a 4 horas antes da competição. Embora os níveis sanguíneos de cafeína cresçam muito antes disso, o efeito máximo dela nos estoques de gordura parece ocorrer várias horas após o pico de níveis sanguíneos.

2. Considere diminuir ou se abster da cafeína por 3 a 4 dias antes da competição. Isso permite que qualquer tolerância à cafeína diminua e ajude a garantir o máximo efeito dela. Tenha cuidado, pois isso também pode levar à uma intolerância momentânea à esta.

3. Certifique-se de ter utilizado a cafeína diversas vezes sob variadas condições de treinamento, e de que esteja completamente familiarizado com a forma como seu corpo reage a ela. Nunca tente nada novo no dia da competição.

Tradução feita pelo Estagiário Igor Pereira - 2º semestre/2017.









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