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Por que todo atleta precisa de ômega 3 em sua alimentação?



Matéria publicada no www.triathlete.com em 16 de Junho de 2017

Why Every Athlete Needs Omega-3s In Their Diet
By Christy Brissette

Aperte o SAP! ;)

Por que todo atleta precisa de ômega 3 em sua alimentação?

Você está consumindo EPA e DHA suficientemente?
Esses ômegas-3 encontrados em peixes gordos e algas são fundamentais para a saúde do coração, mas também podem ajudar a reparar os músculos, reduzir a dor após um treino, queimar gordura e tornar seus exercícios mais fáceis!

Ômegas-3 são famosos por seus benefícios na saúde cardíaca. Uma forma como os ômegas-3 ajudam é que eles diminuem a inflamação crônica que pode danificar os vasos sanguíneos e levar a doença cardíaca. Não é surpresa que um coração forte e saudável seja essencial para mantê-lo correndo, literal e figurativamente.

Lesões microscópicas em seus músculos formam-se quando você mergulha em uma sessão de treino pesado. Durante a recuperação, essas lesões são reparadas e o músculo é reforçado - com ajuda adicional dos ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes de água fria. Quando você trabalha dia após dia sem descanso e recuperação suficiente, as lesões microscópicas não se curam corretamente e você pode se preparar para lesões musculares grandes. Descansar entre as sessões de treinamento combinado com o consumo de ômega-3 ajuda a garantir que seus músculos possam se recuperar de forma eficiente. Isso significa que você pode continuar trabalhando regularmente enquanto reduz o risco de lesões.

Os efeitos anti-inflamatórios dos ômegas-3 beneficiam os corredores de outras formas. A dor muscular que você experimenta após um treino é resultado da resposta inflamatória do seu corpo às lesões musculares microscópicas. Ômegas-3 essencialmente suprimem os marcadores que sinalizam uma resposta inflamatória, reduzindo assim a inflamação e a dor enviada aos músculos depois do treino.

Diversos estudos sugerem que os ômega-3 de peixes gordos são eficazes na redução da dor pós-treino, tanto no treinamento de endurance como nos de força. Os ômegas-3 marinhos parecem ser especialmente úteis na prevenção da dor muscular que ocorre em um dia ou dois após um treino pesado.

Além disso, vários estudos mostraram que os ômegas-3 marinhos ajudam a aumentar a oxidação da gordura durante o treinamento de endurance ao diminuir a oxidação de carboidratos. Isso significa que esses ômegas-3 ajudam você a queimar mais gordura enquanto você está fazendo um treino sem variações de ritmo (como correr) sem esgotar seu estoque de glicogênio que precisa para manter essa atividade.

Por último, mas não menos importante, ômega-3 de peixe pode ajudar a tornar seu treino mais fácil! Isso ocorre porque essas gorduras anti-inflamatórias também ajudam a reduzir a viscosidade do sangue. Este efeito de diluição do sangue não diminui apenas o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, mas ajuda a prevenir a fadiga aumentando o fluxo sanguíneo e oxigênio para seus músculos.

Um estudo descobriu que a suplementação de ômega-3 diminuiu significativamente o esforço percebido pelos participantes durante o exercício. Em outras palavras, o ômega-3 fez exercícios difíceis ficarem mais fáceis. Quem não amaria mais ganho com menos dor?

Com todos esses ótimos benefícios para aumentar a sua corrida, você provavelmente está se perguntando quais alimentos são as melhores fontes de ômega-3 e quanto você precisa para colher os benefícios.

Conheça estes acrônimos: ALA, DHA e EPA
Os ômega-3 do tipo ALA (alfa-linolênico) são encontrados em plantas, como sementes de linhaça, chia, cânhamo e nozes. Seu corpo pode converter alguns ALA nos de cadeia longa DHA e EPA, mas a quantidade é bastante insignificante - muitas vezes menos de 1% é convertido.

O DHA (ácido docosahexaenóico) e o EPA (eicosapentaenóico) têm mais pesquisas apoiando seus benefícios de saúde cardíaca e os benefícios gerais descritos acima. Esses ômegas-3 são encontrados em fontes marinhas, como atum, cavala, salmão e algas marinhas. Eles também são o principal tipo de ômega-3 encontrados em suplementos como óleo de peixe e krill.

Quanto EPA e DHA você deve consumir?
Não existe uma recomendação definida, mas muitos profissionais de saúde recomendam 250 a mil miligramas por dia para a maioria das pessoas. Para alcançar esse objetivo, deve-se consumir duas porções de peixes ricos em ômega-3 por semana (uma porção é do tamanho da palma da mão).

Se você não come peixe com frequência, tome suplementos de óleo de peixe para obter EPA ou DHA suficiente. Se você quer uma fonte vegetal de EPA e DHA, procure suplementos feitos de algas.

Além da EPA e DHA, inclua fontes baseadas em plantas ricas em ômega-3 (como sementes de linhaça, chia e nozes) em sua dieta para benefícios anti-inflamatórios adicionais.

Refeições deliciosas cheias de ômega-3
Essas três refeições são riquíssimas em ômegas-3 e facilitarão a garantia de que o corpo esteja obtendo o suficiente dos nutrientes de que necessita:
- Sanduíche de atum para o almoço uma vez por semana
- Salmão assado para o jantar outro dia
- Adicione sementes de linhaça, chia ou nozes à suas vitaminas, iogurtes, mingais ou faça pudim de chia.

Tradução feita pelo Estagiário Igor Pereira - 2º semestre/2017.









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