Matéria publicada no site www.cyclingweekly.com em 22 de Junho de 2017
This is what you have to eat to compete in the Tour de France
By Laura Tilt
Aperte o SAP!
Isto é o que você tem que comer para competir no Tour de France
Três semanas, 21 etapas, 3535 kilometros e 198 ciclistas queimando um total de 25 milhões de calorias. O que exatamente vai de combustível para esses ciclistas do Tour de France?
Categorizado como um dos eventos de endurance mais díficeis do planeta, o Tour de France é um desafio nutricional e físico. Os ciclistas passam 6 horas numa bicileta e com tempo mínimo para recuperação e com apenas dois dias de descanso durante todo o evento. Alimentar esses super atletas não é tarefa simples. "Para abastecer durante a jornada os ciclistas consomem uma média de 5000 calorias ou mais. Manter esse alto consumo é um desafio," diz Corinne Mäder, experiente nutricionista esportivo da Powerbar, parceiro oficial de nutrição esportiva do Tour de France há mais de uma década.
E não são apenas as calorias. "A diminuição do apetite e a fadiga de comer sempre a mesma coisa também deve ser manejada." completa Mäder. "Podem ocorrer problemas gastro-intestinais, especialmente nas partes finais da corrida, e os produtos e alimentos devem ser adequados individualmente para cada atleta."
Comer na bicicleta, assegurar a adequada hidratação e recuperação, andar de hotel em hotel, manejar as distâncias, tudo isso gera um desafio gigantesco.
A DIETA DE UM CICLISTA DO TOUR
Da granola matinal a um shake do pôr do sol, aqui está o que um ciclista do Tour de France pode esperar comer todos os dias na competição.
9:00 - Café da Manhã
Ciclistas realizam o café da manhã, cerca de três horas antes da prova, sendo refeições ricas em carboidrato, com pão, cereais, frutas, smoothies, sucos, café ou macarrão, tudo para manter no topo os estoques de glicogênio.
"Uma coisa que todos os ciclistas evitam é comer alimentos pesados", diz Judith Haudum, nutricionista esportiva da equipe BMC Racing.
"Eles têm que resistir às pastelarias sedutoras do bar do café da manhã do hotel, porque este tipo de comida não está completamente digerido no tempo para começar, fazendo com que os estômagos dos ciclistas se sintam desconfortavelmente pesados."
10:30 - Pré-prova
Ciclistas realizam um lanche pré-competição também rico em carboidratos e calorias, no trajeto hotel-competição. Geralmente são bolinhos de arroz com mel, pão integral, ou barrinha de proteína com algum líquido. Tem-se identificado que ciclistas estão consumindo mais pré e após a prova e menos na bicicleta em si (provavelmente devido às corridas mais agressivas).
12:00 - Durante a prova
Diferentes estágios da prova requerem diferentes estratégias sobre a alimentação, a depender da duração, intensidade e temperatura. O metabolismo da gordura pode ser usado no meio da prova, em períodos pouco intensos, quando o ciclista pode ficar mais próximo do grupo e se deixar levar. Entretanto, em estágios mais difíceis, o corpo precisará mais de carboidrato, precisando de mais gels e barras.
Alguns alimentos sólidos consumidos na bicileta são rolinhos com geleia, bolinhos de arroz e barrinhas de energia. Para consumo rápido há os gels de carboidrato (ressalta-se a preferência por aqueles que possuam cafeína) que vão garantir a maioria das calorias a medida que o ritmo aumenta e os atletas lutam para continuar consumindo alimentos sólidos.
Em uma grande subida, é esperado que os ciclistas consumam seis drinks hidroeletrolíticos, três barrinhas de energia, 2 gels isotônicos e um gel de cafeína. Pode ser mais, se o dia estiver muito quente.
17:00 - Pós-prova
Assim que a competição termina, a recuperação começa. "Bebidas de recuperação com carboidratos e 25 g de proteína estão à espera dos ciclistas assim que terminam um estágio, que eles bebem enquanto esfriam", diz Slater. Dependendo do quão longo for o caminho da prova para o hotel, os ciclistas tomam banho e trocam de roupa antes de comer a refeição feita pelo chef da equipe, que inclui sanduíches, bolinhos de arroz e barrinhas de cereal em larga quantidade.
20:00 - Refeição Noturna
Após a massagem a refeição da noite começa com salada, sopa ou suco para um ganho em nutrientes, seguido por carne ou peixe e alimentos ricos em carboidratos – aqui não existe macarrão cozido demais. No Tour de France de 2014, o chef da Garmin, Sean Fowler, tweetou fotos peru com crosta de linhaça e sopa de abóbora, enquanto Søren Kristiansen da Team Sky serviu linguado com maçã, pêssego e salsa de erva-doce. O objetivo é usar alimentos coloridos para incentivar os ciclistas a comer e mantê-los alimentados, evitando a repetição alimentar. Bolos caseiros, iogurte, frutas e flans são freqüentemente servidos para a sobremesa.
23:00 - Luzes apagadas
Lanches ricos em carboidratos como pequenos bolos, frutas, nozes e cereais garantem que os níveis de glicogênio sejam constantemente cobertos após o jantar. A hidratação também é uma luta contínua e é raro ver um piloto sem uma squeeze na mão.
A PREPARAÇÃO
A preparação nutricional começa meses antes da prova, para adquirir a melhor forma. O peso ideal é importante, e mesmo as pequenas mudanças corporais contam. O campeão geral de 2014, Vincenzo Nibali, brincou a respeito de sua luta para perda de peso antes da competição, mas tanto o corredor italiano quanto seu médico creditaram seu sucesso à conquista dos 64kg, considerado por eles seu peso ideal de competição.
Esse tipo de história não é incomum, pois os competidores monitoram constantemente suas dietas com objetivo de atingirem o peso ideal, que seria o mínimo possível, sem haver perda de força por conta de perda de massa muscular.
Ao atingir a composição corporal ideal, é importante também treinar o intestino para consumir grandes quantidades de gel, barrinhas e bebidas adocicadas. O mesmo vale para hidratação, a taxa de suor é medida durante o treinamento para que se calcule a quantidade de líquido necessária, permitindo que se estabeleça uma estratégia adequada de hidratação.
AS CALORIAS
A quantidade de calorias também varia, de 5000 a 7000 calorias, dependendo da etapa da prova. Consumir essa quantidade de energia é um grande desafio!
Comer por volta de 6000 calorias no dia pode parecer maravilhoso, mas na realidade, consumir essa grande quantidade de calorias dia após dia, durante três semanas apresenta-se como uma das maiores dificuldades dos atletas.
"Alimentos com alta densidade de nutrientes são necessários para não utilizar grande volumes de alimentos, tornando mais fácil para os ciclistas manterem o equilíbrio energético e obter nutrientes necessários", diz Mäder.
Então saladas e vegetais volumosos são substituídos por sucos de frutas com vegetais. E suplementos de carboidrato em pó são adicionados em bebidas e alimentos para aumentar as calorias.
A quantidade de comida necessária é próxima do máximo que o corpo humano consegue digerir. Então falhar neste consumo pode levar ao desastre. E acabar num déficit calórico não é aceitável, porque o atleta pode perder seus preciosos músculos.
OS CARBOIDRATOS
Como o corpo depende de glicose para energia durante o exercício intenso, uma alta proporção das calorias consumidas pelos ciclistas provêm de carboidratos - cerca de 70%, ou 1.100g por dia para um piloto de 70kg, de acordo com Emma Barraclough, nutricionista esportiva chefe da SiS.
"Os carboidratos são necessários para esforços de alta intensidade, como fugas e escaladas difíceis", explica Barraclough.
Consumidos em barras, gels e agitado em bebidas, os ciclistas consomem cerca de 250 calorias ou 60 g de carboidratos por hora. "Os ciclistas recebem energia pouco e muitas vezes - 36g de carboidratos através de bebida a cada hora e gel ou barra a cada 30 minutos", diz Barraclough.
Durante os estágios mais longos, a ingestão de carboidratos pode saltar para 80 ou 90 g por hora - mas a chave é começar cedo. "Se os ciclistas não alimentam e bebem adequadamente, eles não estarão na disputa na parte crítica e final de uma etapa", diz Pete Slater, co-fundador da OTE Sports.
"Os ciclistas começam a tomar bebidas, alimentos e gels em cima da bicicleta assim que eles começam a etapa".
LOGÍSTICA ALIMENTAR
A comida a ser consumida durante a competição deve ser portátil e de fácil consumo. Os ciclistas carregam consigo diversos géis e comidas nas camisas, e pegam suprimento extra em sacolas. Essas sacolas são organizadas pelos assistentes no início de cada dia.
"Uma 'bolsa musette' típica pode conter duas garrafas de 500 ml de bebida eletrolítica para hidratação e combustível, uma barra energética para comer quando o ritmo é menos intenso e gels isotônicos com cafeína para uma força extra quando necessária", diz Barraclough.
"Há também um pequeno sanduíche e / ou bolo de arroz para manter a angústia da fome no pórtico de largada, e para ajudar na variedade e textura em longos estágios", ela continua.
Barras e sanduiches são mantidos para os estágios planos, e os gels e bebidas são usadas em escaladas, pois é mais difícil de levar comida nelas. As garrafas com isotônicos e três gels grudados são retiradas dos carros da equipe, e os sanduíches e géis ficam disponíveis nas equipes de apoio ao lado da estrada.
Os alimentos consumidos fora da bicicleta são também importantes. A maioria dos times viaja com seu próprio nutricionista e chef, uma prática que ajudou a melhorar a qualidade dos alimentos e evita uma das maiores quebras do regime de alta caloria - fadiga alimentar. O chef e nutricionista trabalham juntos para planejar menus, levando em consideração as preferências do piloto, com alguns que exigem refeições sem glúten ou sem lactose.
De acordo com o chef Søren Kristiansen do Team Sky, os pratos principais da equipe são sempre servidos com duas opções sem glúten.
Judith Haudum, nutricionista esportiva da BMC Racing Team, diz: "Se os pilotos não conseguem encontrar algo que gostem, eles não comem o suficiente".
HIDRATAÇÃO
Evitar a desidratação é outro desafio - as perdas de suor podem ser superiores a três litros durante os estádios difíceis, e os ciclistas podem precisar consumir até 10 litros por dia para manter o equilíbrio de fluídos corporais.
O fluido é perdido através do suor e da respiração, e as perdas são exacerbadas no calor. Mas não é apenas fluido - os eletrólitos, como o sódio e o potássio, também precisam ser repostos para evitar o risco de hiponatremia, ou baixos níveis de sódio, uma condição potencialmente fatal que pode ser causada por excesso de água comum.
"O teor de sódio em uma bebida eletrolítica é crucial para ajudar os ciclistas a manterem o equilíbrio de fluídos corporais. Até um litro por hora pode ser perdido no calor em altitude nas montanhas", explica Barraclough.
A hidratação começa no café da manhã quando os ciclistas bebem suco de frutas frescas ou vegetais. Tomar fluidos torna-se uma tarefa de todo o dia se os ciclistas estão em cima de suas bicicletas ou não.
RECUPERAÇÃO
Após cada etapa, a recuperação é o foco, com a prioridade de repor o glicogênio muscular e a recuperação do próprio músculo em si, o mais rápido possível. É tratado como a "janela de ouro" os 20 minutos após o fim do exercício.
A recuperação envolve carboidrato, proteína e fluídos. Carboidrato para repor o glicogênio muscular, a proteína de alta qualidade para reparar o dano muscular causado e o fluído com eletrólitos para efetiva rehidratação.
É comum os ciclistas tomarem latas de refrigerante, entretanto, devido a importância também das proteínas na recuperação, um shake é mais viável a ciclistas profissionais. "Uma equipe inclusive parou de servir latas de refrigerante pois não oferta a quantidade necessária de carboidratos e proteínas," diz Barraclough. "No lugar, eles oferecem uma bebida pronta para consumo que contenha esses benefícios."
Assim como as técnicas de treino e as bicicletas evoluem, o mesmo ocorre com os suplementos e alimentos para atletas. "É importante considerar não só os ingredientes do alimento, mas também a praticidade, sensação na boca, sabor, embalagens e aplicabilidade ao ciclista - por exemplo, quão prático um produto é para ser aberto e consumido enquanto o ciclista pedala", diz Mäder.
Muitos produtos que os ciclistas carregam à base de carboidratos, como o C2Max da PowerBar, contêm múltiplas formas de açúcares (tecnologia glicose + frutose) para auxiliar os ciclistas na absorção e utilização de mais carboidratos por hora do que os produtos tradicionais, maximizando a entrega destes carboidratos aos músculos em exercício.
A cafeína é um melhorador de performance que pode ser usado pelos ciclistas, e eles tomam gel com cafeína antes da prova. "Ela ajuda na diminuição da percepção de esforçao", diz Barraclough, "então ela pode ser útil num dia longo com muitas subidas."
Os nitratos relaxam os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo, o que pode se traduzir em melhora da performanceo. "Os géis de nitrato são freqüentemente consumidos no café da manhã para ajudar os ciclistas otimizarem o consumo de oxigênio em seus esforços," informa Barraclough.
Gels isotônicos possuem partículas que mimetizam o plasma sanguineo, aumentando a taxa de transporte ao músculo. "Nossos gels entregam energia 2 vezes mais rápido que os outros gels," afirma Barraclough.
Competições que duram vários dias podem fazer cair a imunidade, entretanto probióticos podem melhorar estas defesas. "As bebidas probióticas também são usadas para auxiliar a função imune, pois o corpo do ciclista naturalmente estará sob muito estresse", explica Slater.
Tradução feita pelo Estagiário 449 Lúcio Bragança Zago 2º semestre/2017