Matéria publicada no site www.boxrox.com em Março de 2017.

8 Important Foods That Assist Recovery After Crossfit Training
By Vineetha Reddy

Aperte o SAP! ;)

8 alimentos importantes que ajudam na recuperação após um treino de Crossfit

Use esses alimentos para maximizar sua recuperação e otimizar sua performance

Quando você treina sem a nutrição certa para auxiliar a recuperação e o desempenho, você simplesmente não conseguirá ter sua melhor performance. Experimente estes 8 alimentos para manter sua nutrição no caminho certo.

1. Berries

Elas não são apenas saborosas, mas também podem ajudá-lo a cuidar dos seus músculos doloridos. Ajudam também na produção de hormônios do sono que o auxiliam a descansar melhor.

Quem não ama uma grande tigela de berries coloridas?!? As berries são regularmente apresentadas como superalimentos e por uma boa razão. Elas estão cheias de antocianinas, fibras, polifenóis e vitaminas que ajudam a maximizar sua recuperação. As berries podem ser consumidas a qualquer momento, mas podem ser particularmente úteis quando você está em um ciclo de treinamento intenso e precisa de todo o apoio nutricional possível.

Como usar:

- Adicione ao seu café da manhã - no topo do iogurte / mingau / panquecas proteicas;
- Misturado em um smoothie - usar berries congeladas é uma maneira econômica de comprá-las e reduzir o desperdício;
- Adicione às suas refeições - as berries vão muito bem com a carne de caça, como o veado.

2. Frutas Cítricas

A vitamina C é essencial para sua pele, tecidos cicatriciais e para que vasos sanguíneos se curem. Uma vez que o corpo não pode produzir vitamina C por conta própria, o consumo de frutas cítricas assegurará que você esteja bombeando o suficiente para que seu corpo se “conserte”. A vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunológico, auxiliar a absorção de ferro, e tem ação antioxidante importante para regenerar outros antioxidantes dentro do corpo. A redução do estresse é uma função secundária, mas isso ajuda você a relaxar e se recuperar do treinamento de alta intensidade.

Em quais alimentos você pode encontrar vitamina C?

- Brócolis
- Couve-flor
- Melões
- Laranjas
- Morangos
- Pimentas
- Goiabas
- Couve
- Kiwi

Os suplementos não são necessariamente necessários. A demanda diária de vitamina C equivale a 100 mg (igual a um kiwi). O corpo humano não pode armazenar vitamina C nem produzir, por isso é absolutamente essencial como parte de sua dieta. Os sintomas de uma deficiência são hematomas e sangramentos fáceis, dores articulares e musculares e um sistema imunológico enfraquecido.

3. Brócolis e Vegetais Crucíferos

Também rico em vitamina C, o brócolis possui propriedades que eliminam radicais livres. Os radicais livres são compostos que o corpo cria quando há estresse, ou após intensa atividade física. Estes ocorrem no processo de cura do corpo, então o que o brócolis faz é combater esses bandidos.

Pelo menos uma porção de brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve ou repolho deve estar no seu prato ou no seu smoothie diariamente. Contendo altos níveis de fibra, folato, vitaminas do complexo B, vitamina C e compostos que ajudam a remover toxinas, os vegetais crucíferos regularmente estão nas listas dos alimentos mais saudáveis do mundo. Sabemos que a natureza intensa do CrossFit pode levar a uma inflamação aumentada no corpo. Nós também sabemos que os vegetais verdes podem diminuir os níveis de inflamação e reduzir o estresse oxidativo, permitindo que você treine cada vez mais!

Como usar:

- Sopas são uma ótima maneira de obter vegetais diferentes no seu plano alimentar. Couve-flor ao curry, frango tailandês verde com brócolis e sopa de pesto super verde são ótimas opções;
- Também é recomendável a adição de verduras em vitaminas. A mistura de couves e brócolis em uma vitamina contendo pasta de amêndoa, proteína de chocolate, cacau em pó, leite de amêndoa e abacate proporcionará uma enorme dose de nutrientes para melhorar o desempenho no CrossFit.

4. Espinafre

Quando você se exercita, pode não sofrer qualquer lesão como um corte ou uma ferida, mas o desgaste de seus músculos também é uma forma de ferimento. Você precisa de glóbulos brancos para prevenir infecções, então você precisa de vitamina A para manter os glóbulos brancos em boa forma. Espinafre é rico em vitamina A. Resumindo uma antiga história, comer como o Popeye fará você ficar igual a ele.

Benefícios do espinafre para a saúde:

- Baixo em gordura e ainda menor em colesterol;
- O espinafre é rico em niacina e zinco;
- Rico em proteína e fibra;
- Rico em vitaminas A, C, E e K;
- E também em tiamina, vitamina B6, folato, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês.

5. Salmão

O salmão é um armazém de ômega-3. Agora, por que você precisa deles? Porque quando você se exercita, você inicia um processo de inflamação, o que causa dor. Esses ácidos graxos têm a capacidade de reduzir a inflamação e se livrar da dor. É também uma excelente fonte de proteína.

Existem vários benefícios para a saúde ao se consumir salmão;

- Rico em ômega-3;
- Rico em Fósforo;
- Rico em Magnésio;
- Rico em vitaminas A e D;
- Rico em proteína.

6. Frango

Se você ama frango, você vai adorar isso. O frango é rico em proteínas e contém altos níveis de zinco, o que desempenha um papel significativo ao ajudá-lo a recuperar após o treinamento. É também fonte importante de:
- Selênio: já demonstrou combater o câncer;
- Vitamina B6 ou piridoxina: ajuda no processo metabólico de proteínas e carboidratos. Auxilia na produção de insulina, glóbulos brancos e vermelhos, neurotransmissores, enzimas, DNA, RNA e prostaglandinas;
- Vitamina B3: converte carboidratos em energia e mantem a saúde das células do corpo.

7. Canela

Além do fato de que ela pode fazer com que quase tudo fique mais gostoso, também é conhecida por ajudar o corpo a armazenar carboidratos dietéticos que são essenciais para o reparo de músculos e tecidos. Pode também ajudar com a perda de peso. Então, você já sabe o que adicionar aos seus shakes depois de retornar da sua sessão de treinamento, não é? A canela vai mais longe que isso, e suas habilidades antioxidantes são o que a torna especialmente benéfica para incluir na sua dieta. Apenas metade de uma colher de chá de canela diária pode ter efeitos positivos sobre os níveis de açúcar no sangue, digestão, imunidade e muito mais. Ela também contém:

- Cálcio;
- Ferro;
- Manganês.

8. Ovos

A proteína é essencial para recuperação pós-treino. Os ovos são conhecidos por ter uma alta concentração de leucina e aminoácidos que os tornam perfeitos para a reparação muscular e tecidual.

Tradução feita pelo Estagiário Igor Pereira (2º semestre/2017)