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5 dicas nutricionais para maximizar seu ganho muscular



Matéria publicada no site www.boxlifemagazine.comem 10 de Abril de 2017.

5 Diet Tips to Maximize Muscle Growth
by Adee Zukier

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5 dicas nutricionais para maximizar seu ganho muscular

Ter músculos vistosos, o qual você trabalha tão duro para conseguir, não depende apenas de como você treina, mas mais importante que isso, dependa da maneira como você come. Ganhar mais músculos em relação à gordura corporal tornará nossos corpos mais definidos, nos ajudará a queimar mais calorias e a nos encaixarmos melhor em nossas roupas. Com isso vem uma sensação de realização e confiança de ver nossos corpos mudando devido ao nosso trabalho árduo, suor e determinação.

Quando se trata de construir massa magra, há uma série de aspectos que você precisa pensar. Claro, seu treinamento estimula o crescimento muscular, mas sua dieta também é extremamente importante. O corpo requer nutrientes para construir músculos. Se você deseja ganhar músculos, você não precisa apenas pensar sobre quantas calorias você está comendo, mas também de onde essas calorias estão vindo. Siga estas 5 dicas para maximizar o seu ganho muscular:

1. Coma proteína

Há muitos argumentos contraditórios quanto as necessidades de proteína para os atletas. As recomendações variam de 1,1 gramas a 4,4 gramas por quilograma de peso corporal. A 1,1 grama por quilograma, um atleta de 70 kg comeria 77 g de proteína por dia, o que não é muito. Na outra extremidade está o mesmo atleta comendo 4,4 gramas por quilograma, o que dá 300 gramas de proteína, o que pode ser demais.

O que sabemos, com certeza, é que a proteína é necessária para a construção, manutenção e recuperação do músculo. A proteína também irá ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e auxiliar na queima de gordura corporal devido ao seu efeito termogênico; o corpo queima mais calorias digerindo proteínas do que carboidratos ou gorduras.

A coisa mais importante para você, como atleta, é garantir que esteja obtendo proteína suficiente na sua dieta para ter seus benefícios, mas não tanto que o impedirá de comer o suficiente dos outros macronutrientes (carboidratos e gorduras). Eu recomendo de 2,2 à 3,3 gramas por quilograma de massa magra (a quantidade de peso não referente à massa gorda). Isso ocorre porque as células de gordura não possuem os mesmos requerimentos de proteína que o músculo.
De quais fontes você deve obter essa proteína? Tente não depender demais de suplementos, e misture suas fontes alimentares de proteína para obter uma variedade de aminoácidos, vitaminas, minerais e velocidades de absorção.

2. Carboidratos são seus amigos

Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo. Os carboidratos fornecem ao seu corpo a energia que precisa para realizar exercícios intensos de forma mais eficiente e direta do que qualquer outra fonte de energia. Simplificando, seu corpo quebrará os carboidratos em glicose e irá usá-lo diretamente para energia ou armazená-lo como glicogênio para quando o corpo precisar. Para evitar que o corpo use proteínas como fonte de energia, é importante incorporar carboidratos em sua dieta, especialmente em períodos de exercício.

Antes do treino, escolha fontes de carboidratos de absorção mais lentas, como batata-doce, arroz e macarrão, devido a sua capacidade de manter os níveis de açúcar no sangue constantes e evitar quedas na sua energia. Adicione uma porção de proteína a esta refeição e amplie todos esses ganhos! Deixe os carboidratos mais açucarados para o pré, intra e pós treino com objetivo de aumentar a insulina e maximizar o reparo e crescimento dos músculos pós-treino. Para aqueles que seguem uma dieta Paleo, os carboidratos não precisam vir de doces e grãos. Você pode obter seus carboidratos de vegetais e frutas também!

3. Coma calorias suficientes

Para ganhar qualquer tipo de massa corporal é importante que você esteja em um superávit calórico, da mesma forma que para perder gordura corporal requer um déficit calórico. Como definir esse excedente é a parte complicada e deve ser específica para o atleta e suas necessidades. Como regra geral, escolha uma quantidade calórica, mantenha-se nessa quantidade e monitore seu peso corporal, bem como sua composição corporal. Se você está perdendo peso, enquanto sua composição corporal permanece a mesma, você pode considerar o aumento de calorias, se você está ganhando peso, bem como a gordura corporal, reduza suas calorias. Contrariamente à crença popular, se o peso está aumentando nem sempre é massa muscular, então, leve em consideração todos os fatores!

4. Beba água

Com toda essa conversa sobre alimentação, não se esqueça de monitorar sua ingestão de água. Mais da metade do nosso corpo é composto de água, então qualquer desidratação levará a uma redução do funcionamento dos sistemas vitais do nosso corpo. Embora a água não seja uma fonte direta de energia da mesma forma que os carboidratos e gorduras, ela é fundamental no transporte de nutrientes para as células. Sem hidratação adequada, é provável que sua sessão de treinamento não vá tão bem como poderia. Além disso, seus músculos ficarão maiores e mais cheios se forem hidratados adequadamente.

5. Seja consistente

Seguir estas dicas irá direcioná-lo ao seu caminho, mas se você aderir somente por alguns dias e, em seguida, largar tudo, você provavelmente não verá nenhum progresso. Encontre uma maneira de se motivar a permanecer consistente. Que a motivação seja um treinador particular, a academia, um parceiro de treino ou um programa de treinamento, escolha um deles e mantenha-se consistente, e lembre-se de que não há truques de mágica para substituir o trabalho duro e a determinação. Alterações no seu corpo serão cumulativas, então mantenha-se focado e permita que seu corpo se adapte!

Tradução feita pelo Estagiário Igor Pereira (2º semestre/2017)









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