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7 Alimentos que todo CrossFitter deve incluir em sua dieta



Matéria publicada no site www.boxrox.com em Maio de 2017.

7 Foods Every Crossfitter Should Include in Their Diet
by Robbie Hudson

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7 Alimentos que todo CrossFitter deve incluir em sua dieta

O CrossFit gera grandes demandas no corpo, por isso é obrigatório que você dê suporte ao seu treinamento comendo os alimentos corretos. A lista de alimentos abaixo foi montada com base no fator de inflamação, na escala de poder antioxidante (ORAC), na classificação do índice de densidade de nutrientes agregados (ANDI) e no grau de riqueza de nutrientes (NNR).

Independente de seu objetivo ser ganhar músculos, perder gordura ou apenas melhorar seu desempenho, fazer desses alimentos uma parte regular da sua dieta irá ajudá-lo a atingir seus objetivos.

7. Alho

Além de adicionar grande quantidade de sabor à maioria das refeições, o alho realmente é uma potência nutricional. Ele tem uma classificação alta na escala antiinflamatória, contém altos níveis de manganês, selênio e vitamina C, tem sido associado à melhoria da saúde cardiovascular e pode ajudar a diminuir o estresse oxidativo.

Como usar :
- Basta adicionar alho picado ou triturado na maioria das suas refeições ao cozinhar.
- Outra ótima maneira é assar uma cabeça de alho no forno por 30 à 35 minutos.

6. Temperos: Canela, Açafrão, Cravo, Cominho

Especiarias e ervas estão no topo dos alimentos mais saudáveis do planeta. Simplesmente, estes quatro temperos oferecem o maior benefício em relação à redução da inflamação, aumentando assim a recuperação e melhorando a saúde geral. É imensurável a importância de adicioná-los ao seu plano alimentar! A questão é ingerir o suficiente deles para colher seus benefícios, de acordo com as pesquisas. Então, use essas dicas para ajudá-lo a utilizar mais dessas bombas de sabor!

Como usar :
- Faça marinadas
- Adicione aos smoothies
- Faça guisados e chillis
- Adicione às fritadas
- Faça chá ou chai
- Adicione aos vegetais ao assar

5. Berries

Quem não ama uma grande tigela de berries coloridas?!? As berries são regularmente apresentadas como super alimentos e por uma boa razão. Elas estão cheias de antocianinas, fibras, polifenóis e vitaminas que ajudam a melhorar sua recuperação. As berries podem ser comidas a qualquer momento, mas podem ser particularmente úteis quando você está em um ciclo de treinamento intenso e precisa de todo um apoio nutricional extra.

Como usar:
- Adicione ao seu café da manhã no iogurte grego / panquecas / mingau
- Misturado em um smoothie - usar berries congeladas é uma maneira econômica de comprá-las e reduzir seu desperdício
- Adicione à suas refeições - as berries vão muito bem com carne de caça

4. Óleo de coco

Adicionar óleo de coco à sua alimentação diária é uma excelente ideia para todos os praticantes de CrossFit.

Os benefícios do óleo de coco incluem:
- Aumento de energia
- Melhora da digestão
- Redução de inflamações
- Redução do estresse oxidativo
- Melhoria da função cognitiva
- Melhora da queima de gordura corporal

Se você treina no início da manhã e está com uma dieta com pouco carboidrato ou é vegano, então o óleo de coco deve ser um alimento básico na sua alimentação diária. Uma boa parte do óleo de coco é constituída a partir de gorduras saturadas chamadas triglicerídeos de cadeia média (TCM). Estes são metabolizados de forma diferente de outras gorduras saturadas pois são utilizados mais rapidamente como fonte de energia. Use estas dicas para aumentar seu consumo nos momentos corretos:
- Misture com café ou chá verde como uma bebida pré-treino
- Use para cozinhar fritadas, salteados ou assados
- Substitua outros óleos de cocção pelo óleo de coco

3. Spirulina

Os peixes selvagens têm níveis elevados de ômega 3 – e onde eles conseguem isso? Sim – nas algas. A Spirulina e sua vizinha, a Chlorella, são alguns dos alimentos com maior densidade nutricional do planeta. Em comparação com qualquer outra planta, a Spirulina tem a maior concentração de antioxidantes e betacaroteno do mundo, além de dar suporte à microbiota intestinal. E como se não fosse o bastante, esta contém mais de 40 vitaminas e minerais apesar de ter apenas uma caloria por porção. Quando se trata de aumentar o desempenho no CrossFit, a Spirulina fornece ferro, óxido nítrico e altos níveis de vitaminas do complexo B, que o ajudam no ganho de resistência! Realmente merece o rótulo de super alimento!

Como usar:
- Para realmente colher os benefícios você precisa consumir cerca de 4-6g por dia
- Recomendo usar uma mistura das versões em comprimido e pó
- Adicione o pó em vitaminas e tome seus comprimidos com as refeições principais

2. Vegetais Crucíferos

Pelo menos uma porção de brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve ou repolho deve estar no seu prato ou no seu smoothie diariamente. Com altos níveis de fibra, folato, vitaminas do complexo B, vitamina C e compostos que ajudam a remover toxinas, os vegetais crucíferos regularmente estão no topo das listas dos alimentos mais saudáveis do mundo. Sabemos que a natureza intensa do CrossFit pode levar a uma inflamação aumentada no corpo. Nós também sabemos que os vegetais verdes podem diminuir os níveis de inflamação e reduzir o estresse oxidativo, permitindo que você continue treinando cada vez mais!

Como usar:
- Sopas são uma ótima maneira de consumir uma grande variedade de vegetais. Couve-flor com curry, frango thai e sopa de brócolis ou pesto são algumas ótimas opções
- É também recomendável adicionar esses vegetais a smoothies. A mistura de couve e brócolis em um smoothie contendo manteiga de amêndoa, proteína em pó, cacau em pó, leite de amêndoa e abacate fornecerá uma enorme dose de nutrientes para aumentar sua performance no CrossFit.

1. Beterraba

Para ser um excelente atleta de CrossFit, você deve ser muito bom, e não apenas no levantamento de peso. A atividade de endurance é muitas vezes uma área na qual as pessoas têm dificuldade. Para isso, a beterraba fornece uma dose enorme de óxido nítrico e ferro que são necessários para um ótimo desempenho aeróbio. Uma pesquisa já mostrou que ela pode melhorar o tempo até exaustão para ciclistas e corredores. Curiosamente, os benefícios foram observados após uma única porção, bem como no consumo diário.

Como usar:
- A beterraba pode ser adicionada à saladas, assados de vegetais ou raladas em chilis e guisados
- Adicione a um smoothie com alguma proteína em pó para ter uma excelente bebida pré-treino
- Os brownies de beterraba também são maravilhosos
- Asse as beterrabas com cenouras, essas vão muito bem com cordeiro ou carne bovina

Incorpore esses alimentos na sua dieta com a maior freqüência possível, isso irá melhorar sua saúde, recuperação e desempenho. E SEJA CRIATIVO!

Tradução feita pelo Estagiário Igor Pereira (2º semestre/2017)









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