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2017 | 6 de setembro
> Como maximizar a recuperação e o treinamento?





Matéria publicada no site www.boxrox.com em 27 de Dezembro de 2016.

Performance Nutrition: How to Maximise Recovery and Training
by Robbie Hudson

Aperte o SAP! ;)

Nutrição esportiva: Como maximizar a recuperação e treinamento


O progresso real é impossível sem uma base nutricional adequada.

O bom desempenho na nutrição é essencial para qualquer atleta que quer atingir seu pleno potencial e viver uma vida saudável. Mesmo um bom treinador, facilidade ou o melhor plano de treinamento não permitirão que um indivíduo tenha sucesso se esses fatores não forem combinados com uma nutrição de alta qualidade.

Quando treinamos, aplicamos uma carga de estresse ao nosso corpo que reage de forma a alcançar as demandas exigidas pelo estresse, evitar danos. No período pós-treino, o corpo tentará reverter o impacto do estresse induzido pelo treinamento. Em um esforço para lidar melhor com o treinamento futuro ele vai tentar redefinir seu equilíbrio a um nível maior do que antes. Esta adaptação é o que melhora a nossa capacidade de desempenho durante a competição. Isso nos torna mais bem condicionados e mais fortes.

“Nutrição, recuperação e treinamento trabalham juntos para criar um efeito positivo duradouro na saúde, felicidade e performance do indivíduo. Tenha uma nutrição esportiva adequada e as bases para o sucesso estarão firmemente estabelecidas! ”

POR QUE A NUTRIÇÃO É A BASE DE DESEMPENHO?
Todo o treinamento e recuperação dependem de uma nutrição adequada para abastecer o corpo, dar-lhe energia suficiente para cada treino e fornecer o necessário para se recuperar de forma eficaz.

Nutrição e treinamento também trabalham juntos para melhorar aspectos da saúde de um atleta de maneiras ligeiramente diferentes. Veja os benefícios do óleo de peixe e do treinamento de força, por exemplo, são duas coisas não comumente associadas uma com a outra, e veja alguns dos efeitos fisiológicos positivos que eles causam.
Ambos ajudam a prevenir doenças cardíacas, reduzir o risco de osteoporose e baixar a pressão arterial. O Óleo de peixe não vai ajudar a melhorar o seu PR de back squat (recorde de agachamento livre), e o treinamento de força não tem muito impacto como anti-inflamatório, no entanto, estes exemplos demonstram os impactos positivos comuns que ambos podem ter sobre a sua saúde geral e desempenho.

OS BENEFÍCIOS DO ÓLEO DE PEIXE NA SAÚDE
> Aumento dos níveis de Vitamina A e Vitamina D
> Anti-inflamatório
> Reduz a pressão arterial elevada
> Previne doenças cardíacas
> Ajuda a aliviar a depressão
> Ajuda a curar feridas
> Reduz o risco de osteoporose

COMO MAXIMIZAR A RECUPERAÇÃO E O TREINAMENTO
Suplementos ajudam a preencher potenciais lacunas em um programa nutricional.
Para recuperar corretamente e abastecer seu corpo eficazmente, você precisa usar os produtos da melhor qualidade possíveis.

Alimentos produzidos hoje são significativamente diferentes de alimentos produzidos há pelo menos cinquenta anos, pois crescem mais rápido, em maior quantidade e com mais pesticidas. Em consequência, pode ser mais difícil fornecer ao seu corpo todos os nutrientes que ele necessita para desempenhar bem e para se recuperar corretamente.
Alguns suplementos multivitamínicos e de minarais podem ajudar a preencher as lacunas e resolver as deficiências mais comuns de vitaminas e minerais que afetarão negativamente a recuperação e o treinamento.

GORDURAS SAUDÁVEIS SÃO ESSENCIAIS PARA O TREINAMENTO, A RECUPERAÇÃO, PARA SEU CORAÇÃO E SUA CABEÇA
Um suplemento de óleo de peixe pode conter em torno de 2.000 mg do saudável ômega-3 que ajuda na sua função cardíaca devido a um alto teor de ácidos graxos essenciais EPA e DHA. Como todos os Crossfitters sabem, o equilíbrio, de forma geral, é vital para o sucesso. Assim como uma balança, seu corpo precisa de certa proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 para permanecer equilibrado. Ambas as gorduras são importantes para a saúde ideal, mas as dietas ocidentais tendem muito mais para o ômega-6.

“Tenha como objetivo aumentar seu consumo de ômega 3 e entre em equilíbrio”.

Gordura saudável é uma coisa boa. Seu cérebro possui 60% de gordura. O ácido graxo essencial DHA, constitui uma grande parte do cérebro. Estas gorduras são especialmente importantes no desenvolvimento do cérebro, mas não importa a idade que você tenha, o ômega 3 ajuda a manter sua função cerebral.

A VITAMINA D EXTRA É IMPORTANTE PARA OS MESES DE INVERNO
A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e fósforo e melhora a capacidade de aumentar a geração de testosterona. Ela ajuda no desenvolvimento muscular e é essencial para a função imunológica saudável, desenvolvimento ósseo e redução da inflamação.

A deficiência de vitamina é comum, devido ao fato de que a maioria das pessoas não passa tempo suficiente sob o sol (ou ele simplesmente não está lá), que é o maior fornecedor de vitamina D. A demanda por dia é de 15 microgramas (equivalente a 85g de salmão). Se você tem uma deficiência de vitamina D, seu corpo reage com fraqueza muscular e transpiração excessiva.

Treinamento durante os meses de inverno exige uma atenção maior para garantir que nenhuma deficiência de vitamina D afete seu treinamento. O óleo de peixe é uma solução nutricional eficaz.

A PROTEÍNA NO DESJEJUM É CRUCIAL
Agora, isso fará uma enorme diferença para a sua saúde e desempenho, independentemente do seu objetivo. O café da manhã é muitas vezes uma das refeições onde as pessoas se alimentam exclusivamente à base dos carboidratos. Cornflakes e leite, por exemplo! Algumas pessoas podem ir até uma e meia da tarde sem antes comer qualquer forma de proteína (e mesmo quando comem, geralmente é apenas uma pequena quantidade). Se você quer ter certeza de que sua recuperação e treinamento estão bons, então obtenha algumas fontes de proteínas em seu café da manhã!

Proteína no café da manhã ajudará a:
> Aumentar a produção de neurotransmissores - aumenta a memória, a atenção e o impulsiona para o dia que se segue.
> Comer menos ao longo do dia
> Estabilizar os níveis de energia
> Fornecer aminoácidos para construir o músculo e se recuperar do treinamento.

Não importa se você faz o treinamento de condicionamento às 6 horas da manhã ou levantamento de peso às 8 horas da noite ou pega o trem após o trabalho, você precisa de proteína no café da manhã!

A DISTRIBUIÇÃO É IMPORTANTE
No passado, a abordagem tradicional era centrada principalmente na ingestão energética diária total e na proporção dos macronutrientes, mas evidências recentes mostram que a distribuição durante o dia dos diferentes nutrientes tem um impacto importante no treinamento e na performance.

Digamos que você vai fazer um WOD. Você precisa de combustível de antemão e da nutrição adequada após o treino para recuperar e reabastecer o que você gastou. Isto diferirá dependendo de como e quando você treina.

Um conselho simples que você pode seguir é manter a ingestão de proteínas consistente, aumentar os carboidratos nos dias de treinamento e aumentar as gorduras em dias sem treinamento. Carboidratos para repor glicogênio muscular e do fígado, gorduras para ajudar na regeneração celular e menor dor muscular.

QUALIDADE NUTRICIONAL: A IMPORTÂNCIA DE ALIMENTOS NATURAIS E ORGÂNICOS
É evidente que os alimentos orgânicos e naturais são vitais. Crossfitters estão comprometidos com a excelência, qualidade e sempre trabalhando para se tornar a melhor versão possível deles mesmos. Esta integridade também deve ocorrer na qualidade da nutrição que cada atleta coloca em seu corpo. Compre o melhor que você pode pagar, mas tome precauções para preencher eventuais lacunas que possam ocorrer em sua recuperação e treinamento.

Aperfeiçoe sua nutrição.

Tradução feita pela Estagiária 449 Lua Leite (1º/2017)

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TECLA SAP é uma Atividade de Estágio em que os estagiários traduzem uma reportagem sob a supervisão do nutricionista.

O objetivo é que os estagiários tenham contato com assuntos em inglês da área de nutrição esportiva numa linguagem direcionada ao público em geral.

Desde 2011 a 449 é Ponto de Estágio Curricular para os alunos do 8º Semestre do Curso de Nutrição da Universidade de Brasília.

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E nossa "massa 449" está nascendo! \o/\o/\o/

Fase final de testes!

A cor verde foi feita a partir do Espinafre, e seu recheio é de Muçarela.

A cor laranja foi obtida do Urucum e Cúrcuma, e seu recheio é de Abóbora assada ao Molho de Parmesão.

E a cor preta foi obtida do Cacau, e seu recheio é de Carne Seca.

O lançamento dessa massa exclusiva será em nosso próximo evento 449 É MASSA!

Em breve divulgaremos data e local.



449 É MASSA!!

Ingredientes naturais e selecionados!


Massas exclusivas assinadas pelo Chef Rafal Mazurkiewicz






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